Дыхание в пилатесе: как дышать правильно

Дыхание — первое, чему учат на занятии, и то, что чаще всего делают неправильно даже спустя полгода. Причина в том, что дышать все умеют с рождения, и объяснение «дышите в рёбра» звучит как придирка.

Придиркой оно не является. В пилатесе дыхание выполняет конкретную работу: оно не даёт натуживаться, задаёт ритм движения и включает глубокие мышцы живота без специального усилия. Стоит его потерять — и упражнение превращается в гимнастику.

Как дышать: короткая версия

Вдох через нос, в нижние рёбра — вбок и назад. Рёбра расходятся в стороны, как меха гармошки. Живот при этом почти не поднимается, ключицы и плечи неподвижны.

Выдох через слегка приоткрытые губы, длинный. Рёбра сходятся вниз и внутрь, низ живота подтягивается сам, без команды.

Выдох приходится на усилие. Подъём корпуса, отрыв таза, момент максимального напряжения — всё это на выдохе.

Дыхание не задерживается никогда.

Это называют рёберным, латеральным или межрёберным дыханием. Всё три термина про одно и то же.

Почему именно в рёбра

У обычного глубокого дыхания два привычных варианта, и оба в методе не подходят.

Дыхание в живот. Полезное и естественное, его рекомендуют для расслабления. Но в пилатесе живот должен оставаться собранным: если брюшная стенка на каждом вдохе выпячивается, работа глубокого слоя прерывается.

Дыхание в ключицы. Поверхностное, с подъёмом плеч. Включает мышцы шеи, которые у большинства и так перегружены сидячей работой.

Рёберное дыхание — третий вариант. Диафрагма работает в полную амплитуду, объём вдоха нормальный, но идёт он в стороны, а не вперёд. Живот при этом остаётся стабильным, и центр продолжает держать корпус.

Второй довод — выдох. Длинный выдох сам по себе подтягивает поперечную мышцу живота, то есть включает глубокий слой без сознательного втягивания. Про этот слой подробно — в статье про мышцы кора.

Как освоить: упражнение с руками на рёбрах

Исходное положение. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза. Ладони на нижних рёбрах сбоку, пальцы направлены вперёд, большие пальцы сзади.

Выполнение. Вдох через нос: ваша задача — раздвинуть ладони рёбрами. Не поднять грудь, не надуть живот, а именно расширить рёбра в стороны. Выдох через слегка сжатые губы, медленный и длинный: рёбра сходятся, ладони сближаются.

На что смотреть. Плечи и ключицы неподвижны. Живот не поднимается куполом. Выдох длиннее вдоха.

Если не получается. Оберните нижние рёбра шарфом или полотенцем, завяжите несильно и дышите «в сопротивление» — так расширение чувствуется гораздо яснее.

Повторы. 8–10 циклов. Осваивать стоит до всех остальных упражнений и повторять как отдельную короткую практику.

Когда вдох, а когда выдох

Общее правило одно: выдох на усилие. Разберём на знакомых упражнениях.

Упражнение	Вдох	Выдох
Подъём грудного отдела	Подготовка лёжа	Подъём головы и лопаток
Плечевой мост	Подготовка, удержание наверху	Подъём таза и опускание
Кошка	Прогиб, раскрытие груди	Округление спины
Roll Up	Подготовка, пауза сидя	Подъём и опускание по позвонкам
Спайн-твист сидя	Возвращение в центр	Разворот корпуса
«Сотня»	Пять качков	Пять качков

«Сотня» — особый случай: там ритм 5 на 5 задан жёстко и служит страховкой от задержки дыхания. Подробный разбор — в статье про упражнение «Сотня».

Исключения из правила «выдох на усилие» встречаются, и тренер о них скажет. Но пока вы не услышали иного, работает именно оно.

Четыре типичные ошибки

Задержка дыхания. Самая частая и самая значимая. Человек концентрируется, напрягается и перестаёт дышать. Это натуживание: давление в брюшной полости растёт, глубокий слой выключается, нагрузка идёт на тазовое дно и белую линию.

Проверка: вы должны быть в состоянии произнести короткую фразу в любой точке упражнения. Не можете — упражнение сейчас слишком тяжёлое, уменьшите амплитуду.

Вдох в живот. Ладони на рёбрах не расходятся, поднимается только живот. Дыхание диафрагмальное, но не рёберное.

Проверка: руки на рёбрах, а не на животе. Расходятся ладони — правильно.

Подъём плеч на вдохе. Включаются мышцы шеи, лопатки ползут к ушам.

Проверка: положите одну руку на ключицу. Если она заметно поднимается на вдохе — дыхание ушло наверх.

Форсированный выдох. Выдувание воздуха с силой, до полного опустошения. Лишнее напряжение и головокружение. Выдох длинный, но спокойный.

Что делать, если дыхание сбивается

Сбилось — это нормально, особенно на новых упражнениях. Порядок действий такой.

Остановитесь. Не «дотяните до восьми». Счёт в пилатесе останавливается там, где кончается техника.

Сделайте два-три спокойных цикла дыхания в исходном положении.

Вернитесь с меньшей амплитудой. Ноги выше, движение короче, повторов меньше.

Если дыхание сбивается на одном и том же упражнении раз за разом — это не про дыхание, а про то, что упражнение вам пока не по силам. Нужен вариант полегче.

Можно ли дышать «неправильно» и всё равно заниматься

Можно, и многие так и делают первые месяцы. Мир не рухнет.

Но три вещи будут работать хуже. Глубокий слой мышц будет включаться слабее, потому что его запускает именно длинный выдох. Появится риск натуживания на тяжёлых упражнениях, а это лишнее давление на тазовое дно и брюшную стенку — особенно важно после родов и при диастазе. И пропадёт ритм: дыхание задаёт темп движения, без него легко скатиться в скорость и потерять технику.

Поэтому рёберное дыхание стоит осваивать отдельно, а не надеяться, что оно придёт само между упражнениями. Десять минут в день лёжа дают больше, чем полгода попыток вспомнить про рёбра на середине «Сотни».

Как это устроено в «Равновесии»

Студия находится в Коммунарке, на Скандинавском бульваре, д. 3 к. 2 (Новомосковский АО, ближайшее метро — Потапово и Новомосковская). Занятия ведёт Юлия Жукова, сертифицированный тренер по пилатесу. В зале реформеры, кадиллак, стул, бочка, spine-корректор, кольца и мячи.

Первые минуты любого занятия уходят на дыхание и положение таза. Это не разминка для галочки: пока вы не чувствуете, где сейчас рёбра и поясница, все остальные упражнения будут выполняться приблизительно.

На персональном занятии дыхание правится быстрее всего — тренер кладёт руки на рёбра и вы сразу понимаете, куда должен идти вдох. Объяснить это словами почти невозможно, показать — минутное дело.

• Персональная тренировка — от 4500 ₽, абонементы 16 500 ₽ за 4 занятия и 30 000 ₽ за 8: индивидуальные занятия.
• Сплит на двоих — 3200 ₽: сплит-тренировка.
• Группа на реформере до 5 человек — 2900 ₽, пробное занятие 1990 ₽: групповые занятия.
• Пилатес мат в группе до 4–5 человек — 1600 ₽.

Дыхание — один из шести принципов метода, и единственный, который стоит освоить до всех остальных. Посмотрите страницу для начинающих и цены. Записаться — через форму онлайн-записи, по телефону +7 (985) 297-08-08 или в мессенджерах.

Частые вопросы

Как правильно дышать при пилатесе?

Вдох через нос в нижние рёбра, вбок и назад, так чтобы рёбра расходились в стороны, а живот и плечи оставались спокойными. Выдох через слегка сжатые губы, длинный, и он приходится на усилие. Дыхание не задерживается.

Почему в пилатесе нельзя дышать животом?

Дыхание в живот само по себе полезно, но в пилатесе брюшная стенка должна оставаться собранной: если на каждом вдохе живот выпячивается, работа глубоких мышц прерывается.

На вдохе или на выдохе делать усилие?

На выдохе. Подъём корпуса, отрыв таза, момент максимального напряжения выполняются на выдохе. Исключения бывают, но о них скажет тренер.

Что делать, если задерживаю дыхание?

Это признак того, что упражнение сейчас слишком тяжёлое. Остановитесь, сделайте два-три спокойных цикла и вернитесь с меньшей амплитудой. Проверка простая: в любой точке упражнения вы должны быть в состоянии произнести короткую фразу.

Как научиться рёберному дыханию дома?

Лёжа на спине с согнутыми ногами положите ладони на нижние рёбра сбоку и на вдохе старайтесь раздвинуть их рёбрами. Если не получается — обвяжите рёбра шарфом и дышите в сопротивление, так расширение чувствуется яснее.