Пилатес для похудения: что работает, а что нет

Начну с неудобного. Пилатес — не лучший способ сжигать калории. Час занятия тратит примерно 200–300 ккал, это меньше, чем бег или интервальная тренировка. Если задача только в дефиците калорий, есть более быстрые инструменты.

Но ко мне регулярно приходят женщины, которые сбросили вес на кардио и всё равно недовольны тем, что видят в зеркале. И вот здесь пилатес делает то, чего кардио не делает.

Что на самом деле меняется

Фигуру меняет не только вес. Её меняет положение костей.

Когда таз наклонён вперёд, живот визуально выпирает даже при небольшом проценте жира. Когда грудной отдел сутулится, появляется загривок и «расплывшаяся» спина. Когда рёбра развёрнуты, талия кажется шире, чем есть.

Пилатес работает именно с этим: возвращает таз и рёбра в нейтральное положение, укрепляет глубокие мышцы, которые держат осанку. Силуэт меняется раньше, чем цифра на весах.

Второе — мышечная масса. Она расходует энергию в покое. Чем её больше, тем выше основной обмен. Пилатес даёт умеренный прирост, не такой, как силовые в зале, но достаточный, чтобы поддерживать вес после похудения.

Третье — вы начинаете двигаться. Люди, которые ходят на занятия дважды в неделю, обычно больше двигаются и в остальные дни. Это тот самый нетренировочный расход, который в сумме даёт больше, чем сама тренировка.

Упражнения, которые имеет смысл делать

Работает не отдельное упражнение, а связка: разогреть, включить центр, нагрузить крупные группы мышц, растянуть. Вот базовый набор, с которого я начинаю.

Сотня. Лёжа на спине, ноги в столик, руки вдоль тела, лопатки оторваны. Пружинящие движения руками на пять счётов вдох, пять счётов выдох. Десять циклов. Включает центр и поднимает пульс. Подробный разбор техники — в отдельной статье про сотню.

Плечевой мост. Лёжа на спине, стопы на ширине таза. Позвонок за позвонком поднимаете таз, так же опускаете. Десять повторов. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра — самые крупные мышцы тела.

Скручивания с поворотом. Лёжа, руки за головой, ноги в столик. Тянетесь локтем к противоположному колену, меняете стороны. По десять на сторону. Косые мышцы живота, те самые, которые формируют талию.

Планка с переходом в отжимание. Из планки на предплечьях поднимаетесь на ладони и обратно. Восемь повторов. Плечи, грудь, центр.

Махи ногой лёжа на боку. Двадцать повторов на сторону. Боковая поверхность бедра и стабилизаторы таза.

Плавание. Лёжа на животе, разноимённые рука и нога поднимаются попеременно. Тридцать секунд. Разгибатели спины — противовес всей работе на пресс.

Проходить круг два-три раза, с паузой в минуту. Полный комплекс займёт 35–40 минут.

Пилатес дома для похудения: что учесть

Дома работает всё то же самое, но с двумя оговорками.

Первая — вы себя не видите. Самая частая ошибка в пилатесе не в том, что человек делает мало, а в том, что он делает движение не теми мышцами. Скручивание вытягивают шеей, мост поднимают поясницей. Нагрузка уходит туда, где и так перенапряжено.

Вторая — дома почти никто не прогрессирует. Через месяц тот же комплекс даётся легко, а усложнить его самостоятельно сложно.

Разумная схема: разобрать технику на нескольких занятиях с тренером, а дома поддерживать. Так вы хотя бы знаете, что чувствовать в каждом упражнении.

Что добавляет реформер

Реформер — это каретка на пружинах. Сопротивление можно менять, и от этого одно и то же движение становится либо легче, либо тяжелее.

Для похудения важны две вещи. Во-первых, на реформере проще держать высокий темп без пауз, а значит пульс выше и расход больше. Во-вторых, пружины позволяют нагрузить ноги и ягодицы без осевой нагрузки на позвоночник — это критично, если есть проблемы со спиной и приседания со штангой не вариант.

Сколько именно калорий уходит за час, разбирала отдельно. Если интересует не программа, а сам вопрос «помогает ли», это здесь.

Сколько заниматься

Два раза в неделю — рабочий минимум. На одном занятии тело не успевает закрепить новый паттерн движения, на трёх и больше нужен опыт, чтобы не перегрузиться.

Первые изменения в ощущениях приходят через три-четыре недели: легче держать спину, меньше устаёт поясница. Видимые изменения силуэта — через два-три месяца регулярных занятий.

Без коррекции питания вес не уйдёт. Я говорю это сразу, чтобы потом не было разочарования: тренировки меняют форму, дефицит калорий меняет вес. Это две разные задачи, и решать их надо параллельно.

Где заниматься у нас

Студия в Коммунарке, Скандинавский бульвар, дом 3, корпус 2. Группа на реформерах — до пяти человек, у каждого свой тренажёр, занятие 60 минут.

Первое занятие для новых клиентов — 1 990 ₽. Дальше разовое 2 900 ₽, абонемент на 8 занятий 19 600 ₽, это 2 450 ₽ за занятие. Весь прайс.

Частые вопросы

Можно ли похудеть на одном пилатесе

Без изменения питания — нет. Пилатес меняет осанку, тонус и силуэт, но дефицит калорий он сам по себе не создаёт. В связке с питанием работает хорошо и, в отличие от жёсткого кардио, не приводит к срывам.

Сколько калорий сжигает пилатес

Около 200–300 ккал за час в группе на реформерах. Зависит от веса, темпа и того, насколько вы держите технику. На коврике обычно меньше, на реформере в динамичном формате — больше.

Какие упражнения пилатеса самые эффективные для похудения

Те, что задействуют крупные мышцы: плечевой мост, махи ногой лёжа на боку, планка, приседания на реформере. Упражнения на пресс расход почти не увеличивают, они нужны для другого — для контроля центра.

Через сколько будет виден результат

Ощущения меняются через три-четыре недели, видимые изменения фигуры — через два-три месяца при двух занятиях в неделю. Если параллельно скорректировано питание, быстрее.

Что лучше для похудения: пилатес или тренажёрный зал

Для чистого расхода калорий зал эффективнее. Для осанки, подвижности и работы без нагрузки на позвоночник — пилатес. Сравнение форматов разбирала отдельно.

Можно заниматься при большом весе

Да, реформер для этого подходит лучше коврика: положение лёжа снимает нагрузку с суставов, а пружины помогают выполнить движение. Про это есть отдельная статья.

Записаться на первое занятие можно здесь.