Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом

Короткий ответ: сам по себе пилатес вес не снижает. Вес уходит при дефиците калорий, то есть когда организм тратит больше, чем получает, и определяет это в первую очередь питание, а не вид тренировки. Пилатес при этом действительно помогает, просто не тем, чего от него обычно ждут: он меняет тонус мышц, осанку и то, как тело выглядит и ощущается при одном и том же весе. Если ждать от него быстрого минуса на весах, разочарование почти гарантировано.

Почему пилатес не жиросжигающая тренировка

Занятие пилатесом устроено так, что интенсивность на нём остаётся умеренной. Темп медленный, движения точные, между подходами есть паузы на объяснение и смену пружин. Пульс не держится в аэробной зоне сколько-нибудь долго, дыхание не сбивается, и по субъективному ощущению нагрузка идёт не «на воздух», а в конкретную мышцу.

Это не недостаток метода, а его конструкция. Пилатес построен вокруг качества движения: сделать восемь повторов, удерживая положение таза и рёбер, труднее, чем сделать тридцать быстрых, но в пересчёте на потраченную энергию медленная работа проигрывает любой продолжительной аэробной нагрузке.

Отсюда честное следствие: рассчитывать на то, что энерготраты одного занятия сами по себе создадут дефицит, не стоит. Конкретных цифр расхода за тренировку мы намеренно не приводим: они сильно зависят от веса человека, интенсивности и формата, а числа, которые кочуют по интернету, обычно взяты из воздуха.

И ещё одно: «локального жиросжигания» не существует. Упражнения на пресс не убирают жир с живота, а упражнения на бёдра не убирают его с бёдер. Где именно тело расходует запасы, оно решает само, и повлиять на это выбором упражнения нельзя.

Что пилатес меняет на самом деле

Мышечный тонус. Глубокие мышцы корпуса, ягодицы, мышцы бёдер и спины начинают работать в нормальном режиме, а не в полусонном. Тело становится плотнее и собраннее, и это видно раньше, чем что-либо показывают весы.

Осанка. Когда грудной отдел разгибается, плечи разворачиваются, а живот перестаёт выходить вперёд из-за наклона таза, силуэт меняется мгновенно и без единого потерянного килограмма. Как именно это работает, разобрано в статье пилатес для осанки.

Объёмы при том же весе. Мышцы плотнее жировой ткани и занимают меньше места. Поэтому талия и бёдра могут уменьшиться в сантиметрах, пока цифра на весах стоит.

Привычка двигаться. Регулярное занятие в расписании обычно тянет за собой остальное: больше шагов, меньше желания провести выходной лёжа, внимательнее отношение к тому, как вы сидите и что едите. Этот побочный эффект для веса значит больше, чем сама тренировка.

Меньше стрессового переедания. Есть данные, что восьминедельная программа занятий пилатесом связана со снижением уровня кортизола у участниц исследования (PMC9966519). Это наблюдение по группе, а не обещание конкретного результата и тем более не механизм похудения. Но связь между напряжением и привычкой «заедать» вечер знакома многим, и час, проведённый с вниманием внутрь себя, здесь работает не хуже, чем на мышцы.

Сам метод, его принципы и то, что он даёт телу в целом, разобраны отдельно в материале для чего нужен пилатес.

«Вес стоит, а одежда сидит иначе»

Это самая частая ситуация у тех, кто занимается регулярно, и она сбивает с толку. Объяснение простое: весы показывают общую массу тела, а не её состав. Одинаковый вес может выглядеть очень по-разному в зависимости от соотношения мышц, жировой ткани и воды.

Когда мышцы начинают работать, а жировая прослойка постепенно уменьшается, эти два процесса на весах частично гасят друг друга. Плюс сама цифра колеблется день ото дня: от количества соли и углеводов накануне, от фазы цикла, от того, сколько вы выпили и как спали. Судить по одному утреннему взвешиванию бессмысленно.

Поэтому сантиметровая лента и любимые джинсы информативнее весов. Именно они замечают то, что происходит на самом деле.

С чем сочетать, если цель именно вес

Пилатес разумно рассматривать как часть режима, а не как инструмент снижения веса сам по себе.

Питание. Дефицит калорий создаётся здесь, и никакая тренировка его не заменит. Конкретные схемы, нормы и диеты мы не назначаем: это зона диетолога или врача, особенно если есть заболевания или вы принимаете лекарства.

Ежедневная активность. Ходьба, лестницы, привычка пройти часть пути пешком дают в сумме за неделю больше, чем два занятия любой интенсивности. Это самый недооценённый пункт списка.

Сон и восстановление. Недосып бьёт и по аппетиту, и по желанию двигаться, и по результатам тренировок. Часто именно он оказывается причиной, по которой «всё делаю, а ничего не меняется».

Регулярность вместо интенсивности. Два спокойных занятия в неделю, которые вы не бросите через месяц, работают лучше, чем героическая программа на две недели.

Пилатес в этой схеме отвечает за то, чтобы тело двигалось качественно, спина не мешала быть активным, а мышцы получали нагрузку и не терялись, пока вы меняете питание.

Сколько ждать и по чему смотреть прогресс

Первым меняется ощущение: становится легче держать спину, проще вставать с пола, заметнее собственные мышцы. Затем подтягивается тонус и меняются объёмы. Цифра на весах реагирует последней, если вообще реагирует, и напрямую зависит от питания. Сроки индивидуальны и зависят от регулярности, исходного уровня и повседневной активности.

По чему смотреть, кроме весов:

• сантиметровая лента: талия, бёдра, грудь, объём бедра. Раз в две-три недели, в одно и то же время;
• одежда: как садятся конкретные джинсы или платье;
• фотографии в одном и том же освещении и положении, раз в месяц;
• самочувствие: как чувствует себя спина к вечеру, сколько сил остаётся к концу дня;
• прогресс в упражнениях: те же движения выполняются с большей амплитудой, на более тяжёлой пружине и без потери положения корпуса.

Взвешиваться при этом не запрещено, просто смотреть стоит на тенденцию за несколько недель, а не на разницу между вторником и средой.

Кому этот формат подойдёт, а кому нет

Подойдёт, если вы давно не тренировались и нужен мягкий вход в движение; если спина или суставы не позволяют начать с бега и прыжков; если кроме веса важны осанка и тонус; если предыдущие попытки заканчивались травмой или выгоранием от слишком жёсткого режима; если вы уже разбираетесь с питанием и ищете нагрузку, которая не будет вызывать зверский аппетит.

Не подойдёт как единственный инструмент, если задача снизить значительный вес в конкретный срок и никаких изменений в питании и повседневной активности не планируется. В этом случае пилатес имеет смысл держать как поддерживающую нагрузку, а основную работу вести с врачом или диетологом.

Отдельно: при заболеваниях, влияющих на вес, в беременность и в раннем послеродовом периоде вопрос снижения веса решает врач, а не тренер. Студия не оказывает медицинских услуг. Для этих периодов есть отдельные материалы: пилатес для беременных и пилатес после родов.

Форматы в «Равновесии»

Студия пилатеса на реформерах «Равновесие» находится в Коммунарке, на Скандинавском бульваре, д. 3 к. 2 (Новомосковский АО, ближайшее метро — Потапово и Новомосковская). Занятия ведёт Юлия Жукова, сертифицированный тренер по пилатесу. В зале реформеры, стул, бочка, spine-корректор, кольца и мячи.

• Пробное занятие на групповом реформере — 1990 ₽.
• «Быстрый старт» — 3 персональных занятия за 12 000 ₽, если хочется сразу разобрать технику один на один.
• «Микс» — 3 занятия в разных форматах за 8000 ₽.
• Персональная тренировка — от 4500 ₽, абонементы 16 500 ₽ за 4 занятия и 30 000 ₽ за 8: индивидуальные занятия.
• Сплит на двоих — 3200 ₽: сплит-тренировка.
• Группа на реформере до 5 человек — 2900 ₽: групповые занятия.
• Пилатес мат в группе до 4–5 человек — 1600 ₽.

Абонементы действуют 45 дней, занимаются с 16 лет. Если вы никогда не занимались, посмотрите страницу для начинающих и материал пилатес для начинающих. Записаться можно через форму онлайн-записи, по телефону +7 (985) 297-08-08 или в мессенджерах, стоимость всех форматов — на странице цены.

Если нужен не разбор вопроса, а готовая программа и упражнения, они собраны в статье про пилатес для похудения.

Частые вопросы

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Снижение веса зависит от дефицита калорий, а его создаёт в первую очередь питание. Пилатес поддерживает мышцы, осанку и регулярность движения, и в связке с питанием и повседневной активностью помогает, но сам по себе как средство похудения не работает.

Пилатес помогает похудеть или нет, если заниматься дважды в неделю?

Два занятия в неделю дают тонус, подвижность и привычку двигаться. На цифру весов они влияют слабо, если питание не меняется. При этом объёмы и то, как сидит одежда, часто меняются заметно.

Пилатес сжигает калории?

Любая физическая работа расходует энергию, но интенсивность пилатеса умеренная, и по расходу он уступает продолжительной аэробной нагрузке. Конкретные цифры зависят от веса и формата занятия, поэтому мы их не называем.

Почему вес стоит, хотя занятия идут регулярно?

Весы показывают общую массу, а не состав тела. Работающие мышцы и уменьшающаяся жировая прослойка на весах частично компенсируют друг друга, плюс цифра колеблется от воды, соли и фазы цикла. Смотрите на сантиметры, одежду и фотографии за месяц.

Что лучше для похудения: пилатес или кардио?

Для расхода энергии продолжительная аэробная нагрузка эффективнее, для качества движения, осанки и тонуса эффективнее пилатес. Это не конкуренты: они закрывают разные задачи и хорошо сочетаются.

Пилатес для фигуры действительно работает?

Да, но через тонус и осанку, а не через вес. Собранный корпус, развёрнутые плечи и работающие ягодицы меняют силуэт даже при неизменной цифре на весах. Что именно даёт метод телу, разобрано в статье для чего нужен пилатес.