Пилатес на пресс: упражнения на живот и косые мышцы

От пилатеса на пресс обычно ждут того же, что от скручиваний, только помягче. Ожидание неверное. В методе почти нет упражнений, где живот работает изолированно: почти в каждом движении брюшная стенка удерживает рёбра и таз, пока двигаются руки и ноги. Жжения при этом меньше, а живот на следующий день чувствуется дольше и глубже.

Здесь разобрано, какие мышцы участвуют, почему в пилатесе нет подходов по тридцать скручиваний, девять упражнений с техникой и ошибками, а также отдельно — диастаз и период после родов, когда часть привычных движений делать нельзя.

Какие мышцы называют прессом

Брюшная стенка состоит из четырёх слоёв, и они делают разное.

Прямая мышца живота. Идёт вертикально от рёбер к лобковой кости, разделена сухожильными перемычками — это те самые «кубики». Сгибает корпус вперёд.

Наружные косые. Волокна идут по диагонали сверху вниз к центру. Наклоняют корпус вбок и разворачивают в противоположную сторону.

Внутренние косые. Лежат под наружными, волокна идут в обратном направлении. Разворачивают корпус в свою сторону, работают в паре с наружной косой противоположной стороны.

Поперечная мышца живота. Самый глубокий слой, волокна поперёк, как пояс. Корпус не двигает, стягивает его в обхвате и поддерживает поясницу изнутри.

Талию формируют в основном косые и поперечная, а не прямая. Поэтому упражнения на пресс пилатес почти всегда включают вращение и работу на удержание, а не только подъёмы корпуса. Подробнее про глубокий слой — в статье про мышцы кора.

Почему в пилатесе не делают тридцать скручиваний подряд

Причин три, и все практические.

Живот выключается раньше, чем заканчивается счёт. После десятка повторов в быстром темпе работу перехватывают сгибатели бедра и шея. Дальше человек честно считает до тридцати, но тренирует уже не пресс.

Растёт давление внутри брюшной полости. Многократные интенсивные скручивания повышают внутрибрюшное давление. Для здоровой брюшной стенки это не проблема, но при слабой белой линии, диастазе, недавних родах или пролапсе давление выдавливает стенку вперёд и вниз — ровно туда, где и так слабо.

Поясница расплачивается за форсированную амплитуду. Когда корпус тянут вверх силой, часто он поднимается не за счёт брюшной стенки, а за счёт рывка, и поясница уходит в прогиб.

Отсюда рабочий принцип метода: мало повторов, медленный темп, выдох на усилие и обязательный контроль формы живота.

Главное правило: живот не куполом

Положите ладонь на живот и выполните любое упражнение из списка ниже. Брюшная стенка должна оставаться плоской или слегка втягиваться. Если посередине поднимается вертикальный валик или живот выпирает куполом, давление выдавливает стенку наружу.

Это сигнал остановиться и сделать одно из трёх: уменьшить амплитуду, опустить ноги ниже, вернуть голову на коврик. Не «дотерпеть до восьми».

Второй маркер тот же, что и везде в методе: дыхание. Если для удержания положения приходится задерживать воздух, упражнение пока тяжёлое.

Пилатес на пресс: девять упражнений

Комплекс идёт от простого к сложному. Первые три доступны почти всем, последние три требуют поставленной техники.

1. Подъём грудного отдела (Chest Lift)

Исходное положение. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, ладони под затылком, локти в поле зрения.

Выполнение. На выдохе оторвите голову, шею и верхний край лопаток, взгляд направьте в живот. На вдохе задержитесь, затем медленно опуститесь.

На что смотреть. Между подбородком и грудиной остаётся расстояние в кулак. Поясница в нейтрали, не вжимается.

Типичная ошибка. Тяга руками за голову и подъём подбородком вперёд. Ладони только поддерживают вес головы.

Повторы. 8–10 раз.

2. Сотня (The Hundred)

Исходное положение. Лёжа на спине, голени подняты и согнуты под прямым углом, руки вдоль тела.

Выполнение. На выдохе оторвите голову и верх лопаток, вытяните руки вперёд над полом, начните мелкие пружинящие движения. Пять качков на вдох, пять на выдох, десять циклов.

На что смотреть. Плечи опущены, поясница спокойна, руки двигаются от плечевого сустава.

Типичная ошибка. Работа шеей. Если шея устаёт первой, голову опускают на коврик. Разбор всех вариантов — в статье про упражнение «Сотня».

Повторы. 10 циклов дыхания.

3. Растяжение одной ноги (Single Leg Stretch)

Исходное положение. Лёжа на спине, корпус приподнят, голени в положении стола.

Выполнение. Притяните одно колено к груди, вторую ногу вытяните вперёд под углом. На выдохе смените ноги.

На что смотреть. Чем ниже вытянутая нога, тем тяжелее для поясницы. Начинайте высоко, опускайте только если поясница остаётся спокойной.

Типичная ошибка. Раскачивание таза в такт смене ног.

Повторы. 8–10 смен.

4. Растяжение двух ног (Double Leg Stretch)

Исходное положение. То же, обе голени в положении стола, руки на голенях.

Выполнение. На вдохе вытяните руки за голову, а ноги вперёд по диагонали, растягиваясь в длину. На выдохе соберитесь обратно, обняв колени.

На что смотреть. В момент вытяжения поясница не должна отрываться от коврика. Не тянитесь туда, где вы её теряете.

Типичная ошибка. Слишком низкий угол ног на старте. Это упражнение осваивают после того, как уверенно получается предыдущее.

Повторы. 6–8 раз.

5. Скрещивания (Criss Cross)

Исходное положение. Лёжа на спине, корпус приподнят, ладони под затылком, голени в положении стола.

Выполнение. На выдохе разверните корпус, направляя грудную клетку к противоположному колену, вторая нога вытягивается вперёд. Смените стороны.

На что смотреть. Разворот идёт от грудной клетки, а не от локтя. Локоть, который «уходит назад», должен оставаться раскрытым.

Типичная ошибка. Дёрганье локтем к колену. Это главное упражнение на косые мышцы, и от техники здесь зависит всё.

Повторы. По 6–8 на сторону.

6. Раскатывание корпуса (Roll Up)

Исходное положение. Лёжа на спине, ноги вытянуты, руки над грудью.

Выполнение. На выдохе опустите подбородок и последовательно, позвонок за позвонком, поднимитесь в положение сидя. На выдохе так же по звеньям опуститесь.

На что смотреть. Движение идёт от живота, стопы остаются на полу без посторонней помощи. Если поднять корпус не получается, согните колени.

Типичная ошибка. Рывок и подъём одним куском. Смысл упражнения в последовательности позвонков, а не в факте подъёма.

Повторы. 5–6 раз.

7. Боковой наклон в упоре (Side Bend Prep)

Исходное положение. Сидя на боку, опора на предплечье, колени согнуты и лежат друг на друге.

Выполнение. На выдохе поднимите таз, вытягиваясь макушкой в одну сторону, коленями в другую. На вдохе опуститесь.

На что смотреть. Плечо не проваливается к уху, корпус остаётся в одной плоскости.

Типичная ошибка. Уход таза назад. Тело должно быть похоже на доску, поставленную ребром.

Повторы. По 5–6 на сторону.

8. Скручивание позвоночника сидя (Spine Twist)

Исходное положение. Сидя, ноги вытянуты вперёд или скрещены, руки в стороны.

Выполнение. На выдохе разверните корпус в сторону, вытягиваясь вверх, на вдохе вернитесь в центр.

На что смотреть. Таз и колени неподвижны, вращение из грудного отдела.

Типичная ошибка. Разворот руками и наклон вбок вместо вращения.

Повторы. По 5–6 в каждую сторону.

9. Плечевой мост (Pelvic Curl)

Исходное положение. Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы под коленями.

Выполнение. На выдохе подкрутите копчик и по звеньям поднимите таз до линии «колени — таз — плечи». На выдохе так же опуститесь.

На что смотреть. Это упражнение стоит в конце намеренно: после работы на сгибание нужно вернуть позвоночнику разгибание.

Типичная ошибка. Подъём выше линии, с прогибом в пояснице.

Повторы. 6–8 раз.

Комплекс занимает 20–25 минут. Ставить его чаще трёх раз в неделю смысла нет: брюшная стенка восстанавливается, как любая другая мышечная группа.

Укрепление мышц спины и живота: почему одно без другого не работает

Живот и разгибатели спины держат корпус с двух сторон. Если тренировать только переднюю поверхность, тело получает перекос: грудной отдел закругляется сильнее, плечи уходят вперёд, а поясница добирает подвижность за неподвижную грудную клетку.

Поэтому в классическом занятии работа на сгибание всегда чередуется с разгибанием: после подъёмов корпуса идут «Лебедь», «Плавание» или плечевой мост. По этой же причине упражнения на живот из этой статьи разумно совмещать с комплексом из материала про пилатес для спины, а не делать отдельно.

Пилатес на живот и жир: чего ждать честно

Локального жиросжигания не бывает: организм не выбирает, откуда расходовать запас, по тому, какую мышцу вы нагрузили. Упражнения на пресс делают мышцу сильнее и плотнее, но слой жира над ней убирает дефицит калорий, а не количество скручиваний.

При этом живот после нескольких недель занятий часто выглядит более плоским, и причина не в жире. Меняется положение рёбер и таза: грудная клетка перестаёт «висеть» над животом, поперечная мышца держит стенку в тонусе, осанка выпрямляется. Визуально это заметно, на весах — нет.

Что реально влияет на вес и почему пилатес здесь работает как поддержка, а не как основной инструмент, разобрано в статье помогает ли пилатес похудеть.

Диастаз, недавние роды и другие стоп-сигналы

Часть упражнений из списка при некоторых состояниях делать нельзя или пока нельзя.

Диастаз прямых мышц живота. Расхождение белой линии. Заподозрить его можно по тому самому куполу: если при подъёме головы посередине живота вздувается вертикальный валик, это повод не подбирать нагрузку самостоятельно, а показаться специалисту — он же оценит ширину и глубину расхождения. До этого скручивания, Roll Up, Double Leg Stretch и всё, что даёт купол, из программы убирают. Оставляют дыхание, работу с поперечной мышцей, плечевой мост, движения с неподвижным тазом.

Первые месяцы после родов. Возвращение к нагрузке начинают с дыхания и тазового дна, а не с пресса. Сроки индивидуальны и зависят от того, были ли роды естественными или через кесарево. Отдельная страница на эту тему: пилатес после родов.

Беременность. Скручивания, положения лёжа на животе и упражнения на прямую мышцу живота из программы уходят: пилатес для беременных.

Грыжа, протрузия, обострение боли в пояснице. Работу выстраивают иначе, часть движений исключают: пилатес при грыже и сколиозе.

Пролапс тазовых органов, паховая или пупочная грыжа. Нужен допуск врача.

Общее правило простое: если во время упражнения появляется купол на животе, ощущение давления вниз или боль, упражнение прекращают, а программу пересобирают с тренером.

Пресс на реформере

На реформере те же движения выполняются с пружинами, и это меняет две вещи.

Нагрузку можно уменьшить. Часть упражнений, недоступных на коврике из-за слабой брюшной стенки, на реформере получается сразу: пружина поддерживает и не даёт корпусу провалиться.

Появляется работа против сопротивления в вытяжении, а не только в сгибании: подтягивание каретки ногами, работа в петлях, упражнения в упоре. Косые мышцы при этом включаются заметнее, потому что каретка не прощает разворота таза.

Как заниматься в «Равновесии»

Студия находится в Коммунарке, на Скандинавском бульваре, д. 3 к. 2 (Новомосковский АО, ближайшее метро — Потапово и Новомосковская). Занятия ведёт Юлия Жукова, сертифицированный тренер по пилатесу. В зале реформеры, стул, бочка, spine-корректор, кольца и мячи.

• Персональная тренировка — от 4500 ₽, абонементы 16 500 ₽ за 4 занятия и 30 000 ₽ за 8. Обязательный вариант при диастазе и в первые месяцы после родов: индивидуальные занятия.
• Сплит на двоих — 3200 ₽: сплит-тренировка.
• Группа на реформере до 5 человек — 2900 ₽, пробное занятие 1990 ₽: групповые занятия.
• Пилатес мат в группе до 4–5 человек — 1600 ₽.

Если вы никогда не занимались, начните со страницы для начинающих и посмотрите цены. Записаться можно через форму онлайн-записи, по телефону +7 (985) 297-08-08 или в мессенджерах.

Частые вопросы

Можно ли накачать пресс пилатесом?

Мышцы живота становятся сильнее и плотнее, живот подтягивается. Рельефные «кубики» зависят прежде всего от процента жира, а его определяет питание, а не набор упражнений.

Сколько раз в неделю делать упражнения на пресс в пилатесе?

Два-три раза в неделю. Брюшная стенка восстанавливается так же, как другие мышцы, и ежедневная нагрузка на сгибание корпуса пользы не добавляет.

Почему во время упражнения появляется валик посередине живота?

Это купол: внутрибрюшное давление выдавливает переднюю стенку вперёд. Нужно уменьшить амплитуду, поднять ноги выше или опустить голову. При устойчивом куполе стоит проверить диастаз.

Что лучше для живота: пилатес или классический пресс?

Классические скручивания быстрее утомляют прямую мышцу, пилатес больше работает с глубоким слоем, косыми и осанкой. Для внешнего вида живота второе обычно даёт больше, потому что меняется ещё и положение рёбер и таза.

Можно ли делать упражнения на пресс при болях в пояснице?

В остром периоде нет. Вне обострения часть упражнений допустима, но программу составляют индивидуально и убирают всё, что даёт нагрузку на прогиб. Начинать нужно с персонального занятия.