Пилатес от отёков и тяжести в ногах

Сразу важное: отёк отёку рознь. Тяжесть и лёгкая отёчность голеней к вечеру после дня за столом — одна история, и движение здесь действительно помогает. Отёк, который держится с утра, появился на одной ноге или сопровождается болью, — совсем другая, и разбираться с ним нужно у врача, а не на коврике.

Эта статья про первый случай: вечернюю тяжесть в ногах у людей с сидячей или стоячей работой. Разберём, почему она возникает, что в методе работает на самом деле и что скрывается за словами «лимфодренажный пилатес».

Почему ноги отекают к вечеру

Кровь от ног к сердцу идёт вверх, против силы тяжести, и сердце в этом почти не участвует. Работу выполняет мышечный насос: икроножные мышцы при каждом шаге сжимают глубокие вены и проталкивают кровь наверх, а клапаны внутри вен не дают ей течь обратно. Лимфа движется похожим образом — за счёт сокращения окружающих мышц и перепадов давления при дыхании.

Когда человек восемь часов неподвижно сидит, насос выключен. Мышцы не сокращаются, жидкость скапливается внизу, к вечеру появляется чувство налитых ног и след от носка на голени.

Отсюда сразу понятно, что помогает: сокращение мышц голени, смена положения тела, работа диафрагмы и время, проведённое с ногами выше уровня таза. Всё это в занятии есть.

Что такое «лимфодренажный пилатес»

Честный ответ: отдельного направления с таким названием не существует. Это маркетинговое обозначение формата, в котором больше работы стопами и голенями, больше положений с поднятыми ногами и спокойного дыхания, а интенсивной силовой работы меньше.

Само по себе название ничего не обещает, и проверять надо программу, а не вывеску. Разбор того, какие ещё названия в расписаниях означают формат, а не метод, — в статье виды пилатеса.

Второе, что стоит понимать: занятия не лечат. Они включают мышечный насос и помогают самочувствию к вечеру. Причину отёков, если она медицинская, они не убирают.

Что в методе работает против отёков

Работа стопами и голенями. Сгибание и разгибание стопы, круги, работа с пружиной — прямое включение икроножного насоса.

Положения с ногами выше таза. Часть упражнений выполняется лёжа с поднятыми ногами. Отток в такой позиции идёт просто за счёт гравитации.

Диафрагмальное дыхание. Движение диафрагмы создаёт перепад давления в грудной и брюшной полости, который помогает венозному возврату. Именно поэтому глубокое спокойное дыхание само по себе не бесполезно.

Постоянная смена положений. За занятие вы успеваете полежать на спине, на боку, на животе, посидеть и постоять. Для человека, который весь день провёл в одной позе, это ценно само по себе.

Мягкая нагрузка без ударов. Прыжки и бег при тяжести в ногах и проблемах с венами часто некомфортны. Здесь их нет.

Шесть упражнений

Комплекс на 15–20 минут, его можно делать дома вечером.

1. Работа стопами лёжа

Исходное положение. Лёжа на спине, ноги подняты, голени опираются на стену или на диван, таз на полу.

Выполнение. Медленно тяните носки на себя и от себя, чувствуя, как работают мышцы голени. Затем круги стопами в обе стороны.

Почему работает. Прямое включение мышечного насоса в положении, где гравитация уже помогает оттоку.

Повторы. 15–20 движений, затем по 10 кругов в каждую сторону.

2. Ноги на стене

Исходное положение. Лёжа на спине вплотную к стене, ноги выпрямлены вверх вдоль неё.

Выполнение. Просто лежите и спокойно дышите в нижние рёбра. 3–5 минут.

Почему работает. Самое простое и самое действенное из всего списка. Отдельный разбор работы у стены — в статье пилатес у стены.

Важно. При головокружении или дискомфорте ноги опускают.

3. Плечевой мост

Исходное положение. Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу под коленями.

Выполнение. На выдохе подкрутите копчик и по звеньям поднимите таз до линии «колени — таз — плечи». На выдохе так же опуститесь.

Почему работает. Подключает ягодицы и заднюю поверхность бедра, меняет положение таза и разгружает поясницу после дня сидя.

Повторы. 8–10 раз.

4. Махи ногой лёжа на боку

Исходное положение. Лёжа на боку, нижняя нога согнута, верхняя вытянута.

Выполнение. Спокойные махи верхней ногой вперёд и назад в комфортной амплитуде, таз неподвижен.

Почему работает. Включает мышцы бедра и ягодицы, улучшает подвижность тазобедренного сустава — там, где кровоток пережимается при долгом сидении.

Повторы. По 10–12 на сторону.

5. Рёберное дыхание

Исходное положение. Лёжа на спине, ноги согнуты, ладони на нижних рёбрах.

Выполнение. Вдох в нижние рёбра, вбок и назад, рёбра расходятся под ладонями. Выдох длинный, рёбра сходятся.

Почему работает. Движение диафрагмы помогает венозному возврату. Плюс это то, что можно делать прямо на рабочем месте.

Повторы. 8–10 циклов.

6. Поза ребёнка

Исходное положение. Сидя на пятках, корпус опущен вперёд, лоб на коврике.

Выполнение. Спокойное дыхание, 1–2 минуты.

Почему работает. Снимает напряжение поясницы и завершает комплекс.

Пилатес при варикозе

Если варикозная болезнь уже диагностирована, программу согласовывают с флебологом. Общие ориентиры такие.

Что обычно подходит. Работа лёжа и с поднятыми ногами, движения стопами, плавные упражнения без задержки дыхания, компрессионный трикотаж, если его назначил врач.

Что обычно ограничивают. Длительное положение стоя и сидя со свешенными ногами, натуживание и задержку дыхания, прыжки и ударные нагрузки, работу с большим отягощением, интенсивное тепло — сауну и горячие обёртывания после занятия.

Чего пилатес не делает. Не убирает расширенные вены и не заменяет лечение. Он помогает мышечному насосу работать лучше, и на этом его роль заканчивается.

Когда отёк — повод к врачу, а не к тренировке

Занятия здесь не при чём, нужен осмотр:

• отёк на одной ноге, особенно с болью, уплотнением, покраснением или повышением температуры кожи — это может быть тромбоз, и в таком случае к врачу обращаются срочно, а массировать и разминать ногу нельзя;
• отёк, который есть уже утром, после сна;
• отёки лица и век;
• отёки вместе с одышкой, перебоями в сердце, резким набором веса за несколько дней;
• отёки при беременности — обязательно сообщить наблюдающему врачу, это отдельный разговор: пилатес при беременности;
• отёки на фоне приёма лекарств или заболеваний почек, сердца, щитовидной железы.

Общее правило: движение помогает при отёке от неподвижности. При отёке от болезни оно не помогает и может навредить.

Что ещё поменять кроме занятий

Три вещи, которые дают больше, чем один вечерний комплекс:

Вставать раз в час. Пять минут ходьбы каждый час работают лучше, чем час зала вечером.

Подъёмы на носки за столом. 20 подъёмов, сидя или стоя, несколько раз в день. Скучно и эффективно.

Не сидеть нога на ногу. Эта поза дополнительно пережимает отток.

Как это устроено в «Равновесии»

Студия находится в Коммунарке, на Скандинавском бульваре, д. 3 к. 2 (Новомосковский АО, ближайшее метро — Потапово и Новомосковская). Занятия ведёт Юлия Жукова, сертифицированный тренер по пилатесу. В зале реформеры, кадиллак, стул, бочка, spine-корректор, кольца и мячи.

Работа стопами и положения с поднятыми ногами есть в любом занятии на реформере: упор в перекладину, работа в петлях, движения ногами лёжа. Если тяжесть в ногах — ваша основная жалоба, скажите об этом на первом занятии, и акцент в программе сместится.

• Персональная тренировка — от 4500 ₽, абонементы 16 500 ₽ за 4 занятия и 30 000 ₽ за 8: индивидуальные занятия.
• Сплит на двоих — 3200 ₽: сплит-тренировка.
• Группа на реформере до 5 человек — 2900 ₽, пробное занятие 1990 ₽: групповые занятия.
• Пилатес мат в группе до 4–5 человек — 1600 ₽.

Посмотрите страницу для начинающих и цены. Записаться — через форму онлайн-записи, по телефону +7 (985) 297-08-08 или в мессенджерах.

Частые вопросы

Помогает ли пилатес от отёков ног?

При отёчности от малоподвижности — да: работа стопами, положения с поднятыми ногами и диафрагмальное дыхание включают мышечный насос, который гонит кровь и лимфу вверх. При отёках, вызванных болезнью, занятия не помогают, и нужен врач.

Что такое лимфодренажный пилатес?

Отдельного направления с таким названием нет. Так обозначают формат с акцентом на работу стоп, положения с поднятыми ногами и спокойное дыхание. Смотреть надо на программу, а не на название в расписании.

Можно ли заниматься пилатесом при варикозе?

Обычно да, согласовав программу с флебологом. Ограничивают натуживание, длительное положение стоя, ударные нагрузки и тепловые процедуры после занятия. Расширенные вены занятия не убирают.

Какое упражнение от отёков самое действенное?

Положение лёжа с ногами на стене в течение 3–5 минут в сочетании с движениями стопами. Просто, доступно дома и работает за счёт гравитации плюс мышечного насоса.

Когда отёк — повод обратиться к врачу?

Если он держится с утра, появился на одной ноге, сопровождается болью, покраснением или повышением температуры кожи, а также при отёках лица, одышке или резком наборе веса. При подозрении на тромбоз ногу нельзя массировать и разминать.