Пилатес при беременности: можно ли и как по триместрам

Короткий ответ: при неосложнённой беременности и с разрешения врача — да. Пилатес относится к нагрузкам умеренной интенсивности, без ударов, прыжков и работы с тяжёлым весом, и программу в нём легко перестроить под любой срок.

Длинный ответ начинается с того, что решение принимает не тренер и не статья в интернете. Ведущий беременность врач знает то, чего не знаем мы: как идёт беременность, что с плацентой, с тонусом, с давлением. Поэтому порядок такой — сначала допуск, потом зал.

Дальше разберём, что происходит с телом по триместрам, что убирают из программы и по каким признакам занятие прекращают немедленно.

Когда заниматься нельзя

Это не полный медицинский список, а ориентир, при котором вопрос точно решается врачом, а не самостоятельно.

• угроза прерывания, кровянистые выделения, боли внизу живота;
• истмико-цервикальная недостаточность, наложенный шов или пессарий;
• предлежание плаценты;
• повышенный тонус матки, о котором сказал врач;
• преэклампсия, повышенное давление, отёки, о которых предупреждал врач;
• многоплодная беременность — только по отдельному согласованию;
• любое состояние, при котором врач рекомендовал ограничить физическую активность.

Если ничего из этого нет, а врач не возражает — заниматься можно, и обычно это идёт на пользу.

Что меняется в теле и почему программа другая

Релаксин. Гормон, который делает связки и суставы подвижнее, готовя таз к родам. Побочный эффект: суставы становятся нестабильнее, а растянуть что-нибудь легче, чем обычно. Поэтому максимальные амплитуды и глубокая растяжка из программы уходят, хотя тянуться в эти месяцы как раз приятно.

Смещение центра тяжести. Живот растёт, таз уходит вперёд, поясница добирает прогиб. Отсюда типичные жалобы на поясницу к третьему триместру.

Прямые мышцы живота расходятся. Белая линия растягивается, и это нормальный физиологический процесс, а не патология. Но всё, что даёт нагрузку на прямую мышцу и купол на животе, из программы убирают.

Тазовое дно. Нагрузка на него растёт. Работа с ним — одна из главных задач занятий в этот период, но работа мягкая, в связке с дыханием, а не «сжать сильнее».

Дыхание. Диафрагме становится теснее, дышать полной грудью труднее. Рёберное дыхание, которому учат в пилатесе, здесь оказывается кстати.

Первый триместр

Формально это самый спокойный период с точки зрения механики: живот ещё не мешает, положения доступны все. Фактически — самый осторожный, потому что именно на ранних сроках врачи чаще ограничивают нагрузку.

Что делают. Дыхание, работа с тазовым дном, мягкая мобилизация позвоночника, упражнения на устойчивость в спокойном темпе.

Что убирают. Интенсивную работу на брюшную стенку, прыжки и всё, что вызывает перегрев и сильную одышку.

Главное. Если до беременности вы не занимались вообще, первый триместр — не лучшее время начинать что-то новое. Разумнее дождаться второго и начать с персональных занятий.

Второй триместр

Обычно самый комфортный период и лучшее время для регулярных занятий.

Что делают. Работу на мышцы спины и плечевого пояса — они разгружают поясницу. Устойчивость и равновесие. Работу с тазовым дном и дыханием. Мягкое раскрытие грудного отдела.

Что убирают. Положение лёжа на спине без опоры — примерно с середины второго триместра. Растущая матка может сдавливать нижнюю полую вену, и появляется слабость, головокружение, дурнота. Вместо этого корпус приподнимают: подкладывают валик, клин или работают на приподнятой каретке реформера.

Также уходит положение лёжа на животе — по понятным причинам.

Главное. Именно во втором триместре имеет смысл набрать регулярность: два занятия в неделю дадут больше, чем попытка догнать в третьем.

Третий триместр

Задача меняется: не наращивать форму, а сохранить подвижность и снять нагрузку со спины.

Что делают. Работу сидя, стоя, на боку и на четвереньках. Разгрузку поясницы. Дыхание. Мягкую работу с тазом.

Что убирают. Всё, что требует удержания равновесия на одной ноге без опоры, длительного положения стоя, амплитудных движений. Темп ещё спокойнее.

Главное. Ориентир — самочувствие сегодня, а не план на месяц. В этот период нормально отменить занятие, потому что спали плохо.

Что убирают из программы на весь срок

• скручивания и любые упражнения на прямую мышцу живота, включая Сотню и Roll Up;
• положение лёжа на животе — со второго триместра;
• положение лёжа на спине без опоры — примерно с середины второго триместра;
• глубокая растяжка и работа в максимальной амплитуде;
• задержка дыхания и натуживание;
• любые упражнения, где нужно балансировать без страховки.

Про работу брюшной стенки вне беременности есть отдельный материал: пилатес на пресс. В этот период он не применяется.

Стоп-сигналы: когда занятие прекращают немедленно

Это самый важный раздел статьи.

• кровянистые выделения или подтекание жидкости;
• боль внизу живота, схваткообразные ощущения, напряжение матки;
• головокружение, потемнение в глазах, слабость;
• одышка до начала нагрузки, боль в груди;
• головная боль;
• болезненность или отёк одной голени;
• заметное снижение шевелений плода после занятия.

При любом из этих признаков занятие останавливают и связываются с врачом. Не «дотерпеть до конца», не «наверное, показалось».

Обычный ориентир по нагрузке в остальное время простой: вы должны быть в состоянии спокойно разговаривать во время упражнения. Если для ответа не хватает дыхания, интенсивность слишком высокая.

В каком формате заниматься

Персонально или в специализированной группе. Обычная группа не подойдёт: программа там строится на задачи, которые беременным не подходят, и тренер физически не может вести двух человек по разным программам одновременно.

Реформер удобнее коврика. Каретку можно приподнять, положение регулируется, пружины дозируют нагрузку, а вставать и ложиться проще. На коврике те же задачи решаются валиками и подушками, но менее удобно.

Тренер должен знать о беременности с первого занятия, включая срок и всё, что сказал врач.

Как это устроено в «Равновесии»

Студия находится в Коммунарке, на Скандинавском бульваре, д. 3 к. 2 (Новомосковский АО, ближайшее метро — Потапово и Новомосковская). Занятия ведёт Юлия Жукова, сертифицированный тренер по пилатесу. В зале реформеры, кадиллак, стул, бочка, spine-корректор, кольца и мячи.

Занятия для будущих мам идут в персональном формате: программа собирается под срок и под то, что сказал ваш врач. Перед первым занятием заполняется анкета с противопоказаниями и ограничениями. Подробнее — на странице пилатес для беременных.

• Персональная тренировка — от 4500 ₽, абонементы 16 500 ₽ за 4 занятия и 30 000 ₽ за 8: индивидуальные занятия.
• Сплит на двоих — 3200 ₽: сплит-тренировка.

Про возвращение к нагрузке после родов есть отдельная страница: пилатес после родов. Посмотреть цены и записаться можно через форму онлайн-записи, по телефону +7 (985) 297-08-08 или в мессенджерах.

Частые вопросы

Можно ли беременным заниматься пилатесом?

При неосложнённой беременности и с разрешения ведущего врача — да. Пилатес относится к нагрузкам умеренной интенсивности без ударов и прыжков, а программа перестраивается под любой срок. Решение о допуске принимает врач.

С какого срока можно начинать?

Если вы занимались и раньше, обычно можно продолжать, согласовав это с врачом. Если начинаете с нуля, разумнее дождаться второго триместра и начать с персональных занятий.

Почему нельзя лежать на спине во время беременности?

Примерно с середины второго триместра растущая матка может сдавливать нижнюю полую вену, и появляется слабость и головокружение. Поэтому корпус приподнимают валиком или работают на приподнятой каретке реформера.

Можно ли качать пресс при беременности?

Нет. Скручивания и упражнения на прямую мышцу живота из программы убирают на весь срок: белая линия в этот период растягивается физиологически, и дополнительная нагрузка на неё не нужна.

Можно ли заниматься в обычной группе?

Не стоит. Программа в обычной группе рассчитана на задачи, которые в беременность не подходят, и тренер не может вести двух человек по разным программам одновременно. Нужен персональный формат или специализированная группа.