Упражнения с мячом, кольцом и другими пропсами в пилатесе

Мяч между коленями выглядит как декорация: маленький, мягкий, сдуть его можно ладонью. На деле он делает то, чего тренер не добьётся словами. Скажите человеку «не разводи колени» — он будет думать об этом три повтора и забудет. Дайте мяч — и он перестанет разводить колени, потому что мяч не даёт.

В этом и смысл мелкого оборудования: пропс не добавляет нагрузки ради нагрузки, он подсказывает телу, где оно должно находиться. Разберём четыре предмета, которые реально используются, и упражнения с каждым.

Что такое пропсы и зачем они нужны

Props по-английски — реквизит. В пилатесе так называют мелкое оборудование: мячи, кольца, ленты, роллы, ремни, полусферы. От аппаратов вроде реформера они отличаются принципиально: аппарат задаёт нагрузку, пропс задаёт форму движения.

У любого пропса ровно две функции, и они противоположны.

Подсказать положение. Мяч под поясницей, ролл вдоль позвоночника, мяч между коленями — предмет становится тактильным ориентиром. Тело понимает через кожу быстрее, чем через объяснение.

Добавить сопротивление. Кольцо, лента, тот же мяч при сжатии превращают свободное движение в работу против упругости. Мышца, которая раньше отдыхала, включается.

Один и тот же мяч в двух упражнениях работает по-разному: под поясницей подсказывает, между коленями сопротивляется. Поэтому вопрос «что лучше, мяч или кольцо» смысла не имеет — они про разное.

Пропсы используют и на коврике, и на реформере. Что такое сами аппараты, разобрано в статье про оборудование пилатеса.

Мяч

Их два, и путать их не стоит.

Маленький мягкий мяч диаметром 20–25 см, полунадутый, с мягкими стенками. Это рабочий инструмент занятия: он сминается, значит его можно сжимать, подкладывать, придавливать. Именно его имеют в виду, когда говорят про упражнения с мячом для пилатеса.

Фитбол диаметром 55–75 см. Крупный, упругий, используется как нестабильная опора. В пилатесе встречается реже и обычно в мат-группах.

Ниже пять упражнений с маленьким мячом.

1. Мяч между коленями в плечевом мосту

Исходное положение. Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, мяч зажат между коленями.

Выполнение. На выдохе мягко сожмите мяч и, сохраняя это давление, подкрутите копчик и по звеньям поднимите таз до линии «колени — таз — плечи». На выдохе так же опуститесь.

Что даёт мяч. Включает приводящие мышцы бедра и мышцы тазового дна, а заодно не даёт коленям разъехаться в стороны — самая частая ошибка в этом упражнении.

Типичная ошибка. Сжимать мяч изо всех сил. Давление должно быть постоянным и умеренным, иначе включается всё тело, а дыхание останавливается.

Повторы. 8–10 раз.

2. Мяч между коленями в подъёме грудного отдела

Исходное положение. Лёжа на спине, ноги согнуты, мяч между коленями, ладони под затылком.

Выполнение. На выдохе сожмите мяч и одновременно оторвите голову, шею и верхний край лопаток. Взгляд в живот.

Что даёт мяч. Связывает работу низа живота и тазового дна с работой брюшной стенки. Живот при этом заметно охотнее остаётся плоским.

Типичная ошибка. Сжать мяч и забыть про него на подъёме. Давление держится всё упражнение.

Повторы. 8–10 раз.

3. Мяч под поясницей

Исходное положение. Сидя, мяч подложен под крестец, корпус слегка отклонён назад с опорой на руки.

Выполнение. Медленно перекатывайтесь на мяче вперёд-назад в небольшой амплитуде, чувствуя, как меняется положение таза.

Что даёт мяч. Здесь он не сопротивляется, а подсказывает: на нём хорошо ощущается разница между подкрученным тазом, нейтралью и прогибом.

Типичная ошибка. Большая амплитуда. Движение мелкое, исследовательское.

Повторы. 8–10 перекатов.

4. Мяч под лопаткой

Исходное положение. Лёжа на спине, мяч подложен под одну лопатку, ноги согнуты.

Выполнение. Спокойно дышите в нижние рёбра, позволяя грудному отделу постепенно раскрываться на мяче. Через 5–6 циклов переложите мяч под другую лопатку.

Что даёт мяч. Мягкое разгибание грудного отдела там, где на плоском коврике сделать его нечем.

Типичная ошибка. Класть мяч под поясницу вместо грудного отдела. Поясница в этом упражнении не работает.

Повторы. По 5–6 циклов дыхания на сторону.

5. Мяч между ладонями

Исходное положение. Лёжа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вверх над грудью, мяч между ладонями.

Выполнение. На выдохе сожмите мяч ладонями и, сохраняя давление, оторвите голову и верх лопаток, вытягивая руки вперёд.

Что даёт мяч. Подключает мышцы груди и передней зубчатой, лопатки при этом остаются опущенными.

Типичная ошибка. Подъём плеч к ушам. Если плечи ползут, ослабьте нажим.

Повторы. 8–10 раз.

Изотоническое кольцо

Упругое кольцо диаметром около 35–40 см с двумя мягкими накладками, по-английски magic circle. Изобрёл его сам Джозеф Пилатес, и по одной из версий первое кольцо он сделал из обода от бочонка.

Кольцо всегда работает на сопротивление: его либо сжимают, либо, наоборот, растягивают изнутри. В отличие от мяча оно жёсткое и отзывается сразу.

1. Кольцо между коленями лёжа

Исходное положение. Лёжа на спине, ноги согнуты, кольцо между коленями.

Выполнение. На выдохе сожмите кольцо, задержите нажим на 2–3 счёта, на вдохе плавно отпустите, не выпуская его.

На что смотреть. Таз остаётся в нейтрали, ягодицы не подключаются, поясница неподвижна.

Типичная ошибка. Резкое сжатие и щелчок. Кольцо жёстче мяча, и работать с ним нужно плавнее, а не сильнее.

Повторы. 8–10 нажимов.

2. Кольцо между щиколотками в «Сотне»

Исходное положение. Лёжа на спине, голени в положении стола, кольцо между щиколотками.

Выполнение. Выполняйте упражнение «Сотня», удерживая лёгкое давление на кольцо.

Что даёт кольцо. Подключает приводящие мышцы и тазовое дно, и удерживать положение стола становится ощутимо легче: ноги перестают разъезжаться.

Типичная ошибка. Держать кольцо слишком сильно. Нажим лёгкий и постоянный.

Повторы. 10 циклов дыхания.

3. Кольцо между ладонями сидя

Исходное положение. Сидя с прямой спиной, кольцо между ладонями на уровне груди, локти в стороны.

Выполнение. На выдохе сожмите кольцо, на вдохе отпустите. Затем то же с кольцом над головой и с вытянутыми вперёд руками.

На что смотреть. Лопатки опущены, шея длинная, рёбра не выезжают вперёд.

Типичная ошибка. Подъём плеч и прогиб в пояснице при работе над головой.

Повторы. По 8 нажимов в каждом положении.

4. Кольцо снаружи бёдер

Исходное положение. Лёжа на боку, ноги согнуты, кольцо надето снаружи на бёдра чуть выше колен.

Выполнение. На выдохе разведите колени, преодолевая сопротивление кольца, на вдохе плавно верните.

Что даёт кольцо. Здесь оно работает в обратную сторону: не на сжатие, а на разведение, подключая наружные мышцы бедра и ягодицы.

Типичная ошибка. Разворот таза назад. Таз остаётся строго вертикальным.

Повторы. По 8–10 на сторону.

Арка и spine-корректор

Арка для пилатеса — общее название изогнутых опор: сюда попадают и небольшой spine-корректор с невысокой ступенькой, и крупная бочка с лестницей, и мягкие полукруглые подушки.

Задача у всех одна: дать позвоночнику форму, которой нет на плоском полу. На коврике разгибание упирается в горизонталь, дуга позволяет уйти дальше, но безопасно — потому что форму задаёт не мышечное усилие, а сама опора.

Разгибание грудного отдела. Лёжа спиной на дуге так, чтобы её вершина приходилась на середину грудного отдела, руки за головой. На вдохе позвольте грудной клетке раскрыться на дуге, на выдохе мягко приподнимитесь. Поясница при этом не прогибается: если она включилась, вы легли слишком низко.

Вытяжение через боковой наклон. Лёжа боком на дуге, верхняя рука вытянута за голову. Спокойное дыхание в 4–5 циклов на сторону раскрывает боковую поверхность корпуса.

Работа с тазом. Таз на дуге, ноги согнуты. Мелкие движения тазом вперёд-назад помогают почувствовать нейтральное положение, которое на полу многие не находят.

Арка — тот пропс, который дома обычно заменяют свёрнутым полотенцем или валиком. Замена рабочая, хотя амплитуда получится меньше. Подробнее про сам аппарат — на странице spine-корректора.

Ролл, лента и ремень

Три предмета, которые встречаются реже, но у каждого есть своя задача.

Ролл (цилиндр). Длинный полукруглый или круглый валик. Лёжа на нём вдоль позвоночника, вы получаете крайне нестабильную опору: любое движение рукой или ногой немедленно требует работы центра. Хороший инструмент проверки, плохой инструмент для новичка.

Резиновая лента. Задаёт направление усилия и добавляет сопротивление там, где своего веса мало: работа рук, отведение бедра, растяжка задней поверхности ноги. Проще и дешевле кольца, но менее точная.

Ремень. Не для нагрузки, а для доступа: с ним можно взяться за стопу в положениях, где до неё не дотянуться, и работать с растяжкой без округления спины.

Что купить домой

Коротко, по убыванию пользы: коврик, маленький мягкий мяч, изотоническое кольцо. Вместе это стоит примерно как одно групповое занятие и закрывает большую часть домашней практики.

Ленту стоит добавить, если занимаетесь регулярно. Ролл — только если техника поставлена: на неустойчивой опоре ошибки не корректируются, а закрепляются. Фитбол дома почти всегда оказывается ненужным и занимает угол.

Мяч можно заменить свёрнутым полотенцем, а арку — валиком из пледа. Кольцо не заменяется ничем, но и без него можно обойтись.

Аппараты покупать домой не нужно — почему именно, разобрано в статье про оборудование пилатеса.

Как пропсы используют в «Равновесии»

Мячи и кольца в студии есть, и в занятие они попадают не по расписанию, а по ситуации: когда тренер видит, что человеку проще понять положение через предмет, чем через объяснение. Отдельного формата «пилатес с пропсами» не существует, это часть обычного занятия — и на коврике, и на реформере.

Студия находится в Коммунарке, на Скандинавском бульваре, д. 3 к. 2 (Новомосковский АО, ближайшее метро — Потапово и Новомосковская). Занятия ведёт Юлия Жукова, сертифицированный тренер по пилатесу. В зале реформеры, стул, бочка, spine-корректор, кольца и мячи.

• Персональная тренировка — от 4500 ₽, абонементы 16 500 ₽ за 4 занятия и 30 000 ₽ за 8: индивидуальные занятия.
• Сплит на двоих — 3200 ₽: сплит-тренировка.
• Группа на реформере до 5 человек — 2900 ₽, пробное занятие 1990 ₽: групповые занятия.
• Пилатес мат в группе до 4–5 человек — 1600 ₽.

Если вы собираетесь заниматься дома, есть смысл сначала прийти на несколько занятий и посмотреть, как пропсы используются вживую: почти все ошибки здесь связаны не с самим предметом, а с силой нажима и положением таза. Посмотрите страницу для начинающих и цены. Записаться можно через форму онлайн-записи, по телефону +7 (985) 297-08-08 или в мессенджерах.

Частые вопросы

Какой мяч нужен для пилатеса?

Маленький мягкий мяч диаметром 20–25 см, полунадутый. Именно он используется в большинстве упражнений: его можно сжимать и подкладывать. Крупный фитбол — другой инвентарь и другая задача.

Что такое пропсы в пилатесе?

Мелкое оборудование: мячи, кольца, ленты, роллы, ремни. Оно не заменяет тренажёры, а помогает почувствовать правильное положение тела или добавить сопротивление в конкретной точке движения.

Чем кольцо отличается от мяча?

Мяч мягкий, сминается и чаще работает как подсказка положения. Кольцо жёсткое и всегда даёт сопротивление — на сжатие или на разведение. Мяч мягче и универсальнее, кольцо точнее.

Что такое арка для пилатеса?

Общее название изогнутых опор: небольшой spine-корректор, крупная бочка с лестницей, мягкая полукруглая подушка. Все они дают позвоночнику форму для разгибания и вытяжения, которой нет на плоском полу.

Можно ли заниматься пилатесом дома с мячом и кольцом?

Да, для регулярной практики этого достаточно. Но технику разумнее сначала поставить с тренером: с пропсами легко переусердствовать с силой нажима, и тогда вместо глубоких мышц включается всё тело сразу.