Упражнения пилатеса: что делают на занятии и как их выполнять

Пилатес упражнения выглядят обманчиво просто: человек лежит на коврике и медленно двигает руками и ногами. Со стороны кажется, что нагрузки почти нет. На деле работа идёт в глубине, в мышцах, которые удерживают таз, рёбра и позвоночник на месте, пока конечности двигаются. Именно поэтому в методе так мало повторов и так много внимания к деталям: результат даёт не количество, а точность.

Здесь разобраны основные упражнения классического комплекса на коврике: исходное положение, порядок действий, типичная ошибка и число повторов. Отдельно показано, чем те же движения становятся на реформере и в каком порядке их обычно собирают в занятие. Если вы только присматриваетесь к методу, начните с материала пилатес для начинающих, там про режим и первые шаги. Эта статья про технику.

Чем упражнение в пилатесе отличается от упражнения в зале

В тренажёрном зале задача упражнения обычно сводится к нагрузке конкретной мышцы: чем больше вес и повторов, тем лучше. В пилатесе задача другая. Каждое движение проверяет, умеет ли тело удержать центр, пока работает периферия.

Отсюда четыре принципа, на которых держится любое физическое упражнение пилатеса.

Контроль. Ни одно движение не делается по инерции. Вы управляете и подъёмом, и возвращением, причём возвращение обычно медленнее.

Дыхание. Вдох в нижние рёбра, вбок и вниз, выдох на усилие. Дыхание не задерживается. Если приходится задержать, упражнение пока тяжёлое: снизьте амплитуду.

Центр. Движение начинается от глубоких мышц живота и тазового дна, а не от рук и ног. Живот при этом не выпячивается куполом и не втягивается изо всех сил.

Точность. Восемь повторов с правильной геометрией полезнее тридцати «как получится». Как только техника рассыпается, счёт останавливается.

Ещё одно отличие: почти весь классический комплекс выполняется лёжа и сидя, без осевой нагрузки на позвоночник. Это и делает метод рабочим для людей с чувствительной спиной и сидячей работой.

Из чего состоит классический комплекс: порядок и логика

Оригинальный мат-комплекс Джозефа Пилатеса, описанный в книге «Return to Life Through Contrology», построен как непрерывная последовательность, где упражнения переходят одно в другое. Порядок в нём не случайный, и современные занятия ту же логику сохраняют.

Сначала идёт разогрев и «включение» центра: дыхание, мягкая мобилизация позвоночника, Сотня. Затем сгибание позвоночника вперёд и работа брюшной стенки. Дальше вращение и наклоны вбок. Потом разгибание, то есть работа мышц спины на животе. В конце ноги на боку, баланс и вытяжение.

Смысл такой последовательности в том, что позвоночник проходит все доступные ему направления движения: вперёд, назад, в сторону, вокруг оси. Тело не остаётся в одной плоскости, и ни один отдел не работает за соседний.

Пилатес: основные упражнения мат-комплекса

Ниже 14 упражнений, с которых строится классическое занятие на коврике. Названия даны по-русски и в оригинале: на занятиях чаще звучат английские. Часть движений разобрана в отдельном материале про пилатес для спины в щадящем варианте, здесь они даны в общем, на всё тело.

1. Сотня (The Hundred)

Исходное положение. Лёжа на спине, голени подняты и согнуты под прямым углом, руки вытянуты вдоль тела.

Выполнение. На выдохе оторвите от пола голову, шею и верхний край лопаток, взгляд в живот. Руки вытяните вперёд на несколько сантиметров над полом и начните пружинящие движения вверх-вниз с небольшой амплитудой. Пять качков на вдох, пять на выдох. Десять таких циклов дают сто движений.

На что смотреть. Руки двигаются от плечевого сустава, плечи при этом остаются опущенными. Поясница стабильна.

Типичная ошибка. Напряжение в шее. Если шея устаёт раньше живота, опустите голову на коврик и продолжайте только руками.

Повторы. 10 циклов дыхания.

2. Раскатывание корпуса (Roll Up)

Исходное положение. Лёжа на спине, ноги вытянуты, руки подняты вверх над грудью.

Выполнение. На выдохе опустите подбородок к груди и последовательно, позвонок за позвонком, поднимитесь в положение сидя, вытягиваясь вперёд за руками. На вдохе задержитесь, на выдохе так же по звеньям опуститесь обратно.

На что смотреть. Пятки прижаты к полу без помощи посторонних предметов, движение идёт от живота.

Типичная ошибка. Подъём рывком одним куском и отрыв ног от пола. Если так, согните колени или начните с половины амплитуды сверху вниз.

Повторы. 5–8.

3. Круг одной ногой (One Leg Circle)

Исходное положение. Лёжа на спине, одна нога вытянута вверх, вторая вытянута на коврике.

Выполнение. Верхней ногой рисуйте круг: через центр вниз, в сторону и обратно вверх. Круг небольшой, размером примерно с тарелку. Пять кругов в одну сторону, пять в обратную, затем смена ноги.

На что смотреть. Таз неподвижен, обе тазовые косточки смотрят в потолок. Размер круга определяется тем, насколько таз остаётся на месте.

Типичная ошибка. Раскачивание таза следом за ногой. Уменьшите круг.

Повторы. По 5 кругов в каждую сторону на ногу.

4. Перекаты как мячик (Rolling Like a Ball)

Исходное положение. Сидя, колени притянуты к груди, руки обхватывают голени, стопы оторваны от пола, спина округлена.

Выполнение. На вдохе перекатитесь назад до нижнего края лопаток, на выдохе вернитесь в исходное положение и удержите баланс на секунду, не ставя стопы на пол.

На что смотреть. Спина сохраняет форму буквы С на всём протяжении. Перекат идёт за счёт живота, а не за счёт толчка ногами.

Типичная ошибка. Перекат на шею. Останавливайтесь на лопатках.

Повторы. 6–8.

5. Растяжение одной ноги (Single Leg Stretch)

Исходное положение. Лёжа на спине, корпус приподнят, голени подняты.

Выполнение. Притяните правое колено к себе, руки на голени, левая нога вытянута вперёд под углом примерно 45 градусов. Смените ноги на каждый выдох, корпус при этом остаётся неподвижным.

На что смотреть. Чем ниже вытянутая нога, тем тяжелее живот. Опускайте её ровно настолько, насколько поясница не отрывается.

Типичная ошибка. Живот выходит куполом, поясница выгибается. Поднимите ногу выше и замедлитесь.

Повторы. 6–10 смен на каждую сторону.

6. Растяжение двух ног (Double Leg Stretch)

Исходное положение. То же, что в предыдущем упражнении, обе голени подняты, руки на голенях.

Выполнение. На вдохе вытяните руки назад за голову, а ноги вперёд по диагонали, тело раскрывается в длинную линию. На выдохе соберитесь обратно, обводя руками круг по сторонам.

На что смотреть. Момент раскрытия самый уязвимый: поясница должна оставаться в том же положении, что и в начале.

Типичная ошибка. Слишком низкие ноги. Начинайте с угла 60 градусов и опускайте только когда поясница держит.

Повторы. 6–8.

7. Вытяжение позвоночника вперёд (Spine Stretch Forward)

Исходное положение. Сидя, ноги вытянуты и разведены чуть шире таза, стопы на себя, руки вытянуты вперёд.

Выполнение. На выдохе опустите подбородок и последовательно скруглите позвоночник сверху вниз, тянитесь макушкой вперёд, а не вниз. На вдохе так же по звеньям соберите спину обратно в вертикаль.

На что смотреть. Таз остаётся на месте, вес не уезжает назад. Ощущение должно быть, будто вы обтекаете невидимый мяч.

Типичная ошибка. Наклон от тазобедренных суставов с прямой спиной. Здесь нужно именно скругление.

Повторы. 5–6.

8. Пила (Saw)

Исходное положение. Сидя, ноги разведены, руки в стороны на уровне плеч.

Выполнение. На вдохе разверните корпус вправо, на выдохе наклонитесь и потянитесь мизинцем левой руки к мизинцу правой стопы, вторая рука уходит назад. Вернитесь по тому же пути и повторите в другую сторону.

На что смотреть. Разворот начинается от грудного отдела, таз обе половины держит на полу.

Типичная ошибка. Одна ягодица отрывается от коврика. Уменьшите разворот.

Повторы. По 3–4 в каждую сторону.

9. Лебедь, подготовка (Swan Dive Prep)

Исходное положение. Лёжа на животе, ладони под плечами, локти прижаты к рёбрам, лоб на коврике.

Выполнение. На выдохе вытянитесь макушкой вперёд и поднимите грудной отдел, раскрывая ключицы. Руки помогают минимально. На вдохе так же плавно опуститесь.

На что смотреть. Подъём идёт за счёт мышц спины, а не за счёт выпрямления рук. Лобковая кость прижата к коврику.

Типичная ошибка. Прогиб только в пояснице и запрокинутая голова. Щадящий вариант и разбор подробнее в статье про пилатес для спины.

Повторы. 5–8.

10. Мост на плечах (Shoulder Bridge)

Исходное положение. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Выполнение. На выдохе подкрутите таз и оторвите позвоночник от пола позвонок за позвонком до нижнего края лопаток. В полной версии из этого положения одна нога вытягивается вверх и делает мах вниз-вверх, не роняя таз.

На что смотреть. Колени смотрят строго вперёд, вес на всей стопе, а не на носках.

Типичная ошибка. Подъём одним куском и провал в пояснице наверху. Опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь.

Повторы. 8–10 подъёмов либо по 5 махов на ногу.

11. Мах ногой лёжа на боку (Side Kick)

Исходное положение. Лёжа на боку, тело вытянуто в линию, ноги слегка вперёд от корпуса, голова на вытянутой руке или на ладони.

Выполнение. Верхнюю ногу поднимите на высоту таза. На выдохе мах вперёд с небольшой пружиной, на вдохе нога уходит назад, вытягиваясь в длину.

На что смотреть. Таз стоит вертикально и не заваливается, талия сохраняет просвет над ковриком.

Типичная ошибка. Раскачивание корпуса вслед за ногой. Уменьшите амплитуду вдвое. Вариации разобраны в материале про пилатес для спины.

Повторы. По 8–10 на каждую сторону.

12. Складка (Teaser)

Исходное положение. Лёжа на спине, ноги вытянуты вверх под углом, руки за головой.

Выполнение. На выдохе раскатите корпус вверх позвонок за позвонком, вытягивая руки к стопам, тело собирается в букву V. На вдохе задержитесь, на выдохе медленно опуститесь.

На что смотреть. Это упражнение проверяет всё, что было до него. Ноги остаются на одной высоте и не опускаются, чтобы «помочь» подъёму.

Типичная ошибка. Попытка сделать полную версию раньше времени. Облегчённые варианты: колени согнуты, стопы на полу, или подъём с одной ногой.

Повторы. 3–5.

13. Плавание (Swimming)

Исходное положение. Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги вытянуты назад.

Выполнение. Оторвите от пола разноимённые руку и ногу, вытягиваясь в длину, затем перейдите на другую пару. В классической версии темп мелкий и частый, под счёт на пять вдохов и пять выдохов.

На что смотреть. Тянитесь конечностями в стороны от центра, а не вверх. Живот собран, поясница не проваливается.

Типичная ошибка. Подъём за счёт поясницы и сильный прогиб. Начните с медленной версии по одной паре конечностей.

Повторы. 5–10 циклов дыхания либо 8 медленных смен.

14. Тюлень (Seal)

Исходное положение. Сидя, колени разведены, руки продеты под голени изнутри, стопы соединены, спина округлена.

Выполнение. Перекатитесь назад до лопаток, сделайте три хлопка стопами, вернитесь в положение баланса и снова хлопните три раза.

На что смотреть. Форма спины не меняется, перекат идёт ровно по позвоночнику, без заваливания вбок.

Типичная ошибка. Инерция вместо контроля. Смысл упражнения в остановке наверху, а не в раскачивании.

Повторы. 6–8.

Чем отличаются упражнения на реформере

Реформер это каретка на рельсах, которая двигается против сопротивления пружин. Он меняет три вещи сразу.

Пружины могут и помогать, и мешать. В одних упражнениях они поддерживают вес тела, и движение становится доступнее, чем на коврике. В других сопротивляются, и то же самое движение становится силовым. Один аппарат закрывает и облегчённые, и продвинутые версии.

Каретка не прощает неточность. Она едет по рельсам и сразу показывает асимметрию: если один бок работает сильнее, каретка идёт рывками.

Появляется закрытая кинетическая цепь. Когда стопы стоят на упоре, а руки держат петли, тело замкнуто между двумя опорами. Нагрузка распределяется по всей цепи, а суставы двигаются в заданной траектории. Подробный разбор аппарата и форматов собран в материале всё о пилатесе на реформере.

Footwork (работа стоп)

Лёжа на спине, стопы на перекладине, руки вдоль тела. Толчком ног каретка выезжает и медленно возвращается. Позиции стоп меняются: пятки вместе носки врозь, полупальцы, пятки на краю перекладины. Базовое упражнение почти любого занятия: разогревает ноги и сразу выстраивает положение таза.

Long Stretch (длинное вытяжение)

Планка с руками на упорах и стопами на каретке. Тело двигается вперёд и назад одним жёстким куском, каретка выезжает и возвращается. Работает весь корпус целиком, и любой провал в пояснице виден сразу.

Short Box (короткий ящик)

Сидя на коробке, стопы зафиксированы ремнём. Отсюда делают наклоны назад, боковые наклоны и развороты. По сути это Roll Up, Saw и боковая работа с коврика, но с фиксацией ног и большей амплитудой.

Leg Circles на реформере

Лёжа на спине, стопы в петлях, ноги вверх. Круги ногами против сопротивления пружин. То же движение, что One Leg Circle на коврике, только пружины задают траекторию и не дают тазу уезжать.

Сколько упражнений в занятии и в каком порядке

Занятие обычно длится 50–55 минут и включает примерно 12–20 упражнений в зависимости от уровня и темпа. У новичка их меньше, а времени на каждое уходит больше: тренер объясняет, показывает и правит. У опытного человека упражнения идут связкой, почти без пауз, и за то же время их укладывается больше.

Логика порядка одна и на коврике, и на реформере:

1. Дыхание и мобилизация позвоночника, включение центра.
2. Работа брюшной стенки, сгибание вперёд.
3. Вращение и боковые наклоны.
4. Разгибание, работа мышц спины.
5. Ноги и ягодицы, чаще лёжа на боку.
6. Баланс и координация.
7. Вытяжение и восстановление дыхания.

Блок разгибания после большого объёма скручиваний не пропускают: тело должно уйти в противоположное направление. По той же причине в конце занятия почти всегда вытяжение, а не силовое упражнение.

Что нужно для занятий

Коврик. Для пилатеса берут плотный и толстый, от 8 мм: в упражнениях с перекатами тонкий коврик для йоги неудобен позвоночнику.

Форма. Облегающая или хотя бы не свободная, чтобы тренер видел положение таза и рёбер. Занимаются босиком или в носках со стопперами.

Мелкое оборудование. Кольцо-изотон, мячи разного размера, эластичная лента. Это нужно не для усложнения, а для обратной связи: кольцо между коленями подсказывает, где внутренняя поверхность бедра.

Крупные аппараты. Реформер, стул, бочка, spine-корректор. Дома их обычно нет, и это главный аргумент за студию, если задача не просто «размяться».

Что действительно понадобится в первую очередь и в каком порядке докупать, разобрано в статье пилатес для начинающих.

Записаться

В студии «Равновесие» упражнения разбирают на персональных занятиях и в мини-группах, где тренер видит технику каждого. Персональная тренировка на реформере — от 4500 ₽, группа на реформере до 5 человек — 2900 ₽, пилатес мат в группе до 4–5 человек — 1600 ₽. Пробное занятие на групповом реформере стоит 1990 ₽. Занятия ведёт Юлия Жукова, сертифицированный тренер по пилатесу.

Студия работает в Москве, на Скандинавском бульваре, д. 3 к. 2, район Коммунарка, ближайшие станции метро Потапово и Новомосковская. Записаться можно через форму онлайн-записи или в мессенджерах по номеру +7 (985) 297-08-08, все форматы и стоимость собраны на странице цены. Если хочется сначала разобрать технику один на один, посмотрите персональные занятия.

Короткие комплексы на 15 минут под утро и под вечер разобраны отдельно.

Частые вопросы

Какие упражнения входят в пилатес

Основу составляет классический комплекс на коврике: Сотня, раскатывание корпуса, круги ногой, перекаты, растяжение одной и двух ног, вытяжение позвоночника вперёд, пила, лебедь, мост на плечах, махи ногой на боку, складка, плавание, тюлень. К ним добавляются упражнения на реформере, стуле и бочке, а также движения с мелким оборудованием: кольцом, мячами, лентой.

Сколько упражнений в пилатесе

В оригинальном мат-комплексе Джозефа Пилатеса их несколько десятков, и каждое имеет облегчённые и усложнённые версии. В одном занятии обычно делают 12–20 упражнений. Гнаться за количеством смысла нет: одно и то же движение на разных уровнях выглядит и ощущается по-разному.

Что делают на пилатесе на первом занятии

Разбирают дыхание, находят нейтральное положение таза и пробуют базовые движения в небольшой амплитуде: подъём грудного отдела, мост, простые упражнения для рук и ног. На реформере первое занятие почти всегда начинается с Footwork. Сложные упражнения вроде складки на первом занятии не дают.

Чем упражнения на реформере отличаются от упражнений на коврике

Пружины задают сопротивление или поддержку, а подвижная каретка требует удерживать положение тела в движении. За счёт этого одно и то же упражнение можно сделать и легче, и тяжелее, чем на коврике, а ошибки в технике становятся заметны сразу.

Можно ли делать упражнения пилатеса дома

Простые движения из базового комплекса делать дома можно, если нет диагнозов и боли. Ограничение в том, что вы не видите себя со стороны и не замечаете компенсаций: живот выходит куполом, шея тянется, таз уезжает. Разумный порядок — поставить технику на нескольких занятиях с тренером, а дома поддерживать.

Как понять, что упражнение выполняется правильно

Три признака: дыхание не задерживается, поясница и таз остаются в том положении, с которого вы начали, и работу вы чувствуете там, где она задумана, а не в шее и не в пояснице. Как только один из трёх пунктов ломается, повторы прекращают.