Утренний и вечерний пилатес: чем они отличаются

Один и тот же комплекс утром и вечером работает по-разному. Утром тело сухое и плотное: за ночь ткани теряют подвижность, межпозвонковые диски набирают жидкость, и позвоночник буквально менее гибкий, чем днём. Вечером наоборот — тело разогрето, но перегружено.

Поэтому я развожу эти два времени на разные задачи. Утром — вернуть подвижность и разбудить мышцы. Вечером — снять то, что накопилось за день.

Утренний комплекс: 15 минут после сна

Главное правило утром — не тянуться в максимальную амплитуду. После сна диски насыщены водой, и агрессивные наклоны в это время дают лишнюю нагрузку. Работаем мягко и по нарастающей.

Дыхание лёжа, 10 циклов. Лёжа на спине, колени согнуты, ладони на нижних рёбрах. Вдох в бока рёбер, на выдохе рёбра сходятся. Это не эзотерика: так включается поперечная мышца живота, с которой начинается вся остальная работа.

Кошка-корова, 8 циклов. На четвереньках, круглая спина на выдохе, прогиб на вдохе. Возвращает подвижность позвоночнику посегментно.

Плечевой мост, 8 повторов. Поднимаете таз позвонок за позвонком. Утром это лучшее, что можно сделать для поясницы: она получает движение без сжатия.

Скручивание сидя, по 5 на сторону. Сидя, ноги согнуты, руки в стороны. Медленный поворот корпуса. Грудной отдел за ночь особенно зажат.

Растяжка задней поверхности, 30 секунд на ногу. Лёжа, нога вверх, руки держат бедро.

Пятнадцать минут, без обуви, без оборудования. Если делать это регулярно, через пару недель исчезает утренняя скованность в пояснице — самый частый отзыв.

Вечерний комплекс: 15 минут перед сном

Вечером задача другая: разгрузить то, что весь день было в статике. Если вы сидите за компьютером, это шея, грудной отдел и сгибатели бедра.

Растяжка сгибателей бедра, 40 секунд на сторону. Выпад с опущенным коленом, таз подкручен. После дня сидя это главное упражнение.

Раскрытие грудного отдела на валике, 2 минуты. Лечь спиной вдоль валика или свёрнутого пледа, руки в стороны. Просто лежать и дышать.

Скручивание лёжа, по 40 секунд. Лёжа на спине, колени вместе, опускаете их вбок. Поясница отдыхает.

Поза ребёнка, 1 минута. Колени разведены, таз к пяткам, руки вперёд.

Дыхание на выдохе вдвое длиннее вдоха, 10 циклов. Это уже работа с нервной системой: длинный выдох переключает её в режим восстановления.

Динамичные упражнения вечером лучше не делать. Сотня, планки и интенсивные скручивания перед сном поднимают пульс, и заснуть потом сложнее.

Можно ли заниматься пилатесом утром натощак

Можно. Пилатес не требует большого запаса гликогена, как силовая или интервальная тренировка. Если утром вам комфортнее не есть — не ешьте.

Единственное исключение — если вы чувствуете слабость или кружится голова. Тогда за полчаса до занятия что-то лёгкое: банан, йогурт, немного орехов.

После вечернего занятия есть можно и нужно, если вы голодны. Миф про «не есть после шести» к тренировкам отношения не имеет.

Что лучше — утро или вечер

Правильный ответ скучный: то время, в которое вы будете заниматься регулярно.

Утро надёжнее в том смысле, что его сложнее у вас отнять. Вечером всегда находится работа, встреча или усталость. По моим наблюдениям, из тех, кто выбирает утро, до конца абонемента доходит заметно больше людей.

Вечер лучше, если у вас плохо идёт координация спросонья или если тренировка нужна вам как способ сбросить дневное напряжение.

Физиологически разница есть, но небольшая: сила и гибкость у большинства людей пиковые ближе к вечеру. Для пилатеса это некритично — здесь важнее контроль, а не максимальный результат.

Утренние занятия в студии

Студия в Коммунарке работает с 8:00 по будням. Утренние группы на реформерах удобны тем, кто работает из дома или ездит в центр к десяти.

В выходные мы открыты с 9:00 до 14:00 — это тоже утренний формат.

Занятие идёт 60 минут, в группе до пяти человек. Первое занятие для новых клиентов — 1 990 ₽. Расписание и запись, цены.

Частые вопросы

Можно ли заниматься пилатесом каждое утро

Мягкий комплекс из этой статьи — да, он по нагрузке ближе к зарядке, чем к тренировке. Полноценные занятия с сопротивлением лучше делать через день, мышцам нужно время на восстановление.

Чем утренний пилатес отличается от обычной зарядки

Зарядка разгоняет кровь, пилатес дополнительно ставит положение таза и рёбер и включает глубокие мышцы. Разница в том, что вы не просто двигаетесь, а контролируете, чем именно двигаетесь.

Сколько должен длиться утренний пилатес

Пятнадцати минут достаточно, чтобы вернуть подвижность и разбудить мышцы. Если времени больше, полноценный комплекс на 40–60 минут разбирала в отдельной статье.

Помогает ли пилатес перед сном уснуть

Мягкий вечерний вариант — да, за счёт растяжки и длинного выдоха. Интенсивный — наоборот, мешает. Поэтому вечером я убираю всё, что поднимает пульс.

С чего начать, если я никогда не занималась

С дыхания и кошки-коровы, это база. Дальше добавлять по одному упражнению в неделю. Подробный старт — пилатес для начинающих.

Есть ли у вас утренние группы

Да, студия открывается в 8:00 по будням и в 9:00 в выходные. Конкретное время и тренера видно в расписании.

Записаться можно здесь.