Растяжка и стретч в пилатесе: как работает гибкость

Пилатес не растяжка, но гибкость от него растёт — и это сбивает с толку. На занятии почти нет привычных поз, в которых надо сидеть и тянуться к носкам, а через пару месяцев человек вдруг обнаруживает, что стал доставать до пола.

Причина в том, что метод работает с гибкостью с другой стороны: не удлиняет мышцу насильно, а убирает причину, по которой она держалась укороченной. Разберём, как это устроено, шесть упражнений на вытяжение и случаи, когда растяжка действительно вредит.

Чем растяжка в пилатесе отличается от стретчинга

В стретчинге растяжение пассивное. Вы принимаете положение и удерживаете его, расслабляя мышцу. Работает время: 30–60 секунд в позиции.

В пилатесе растяжение активное. Мышца удлиняется в движении и под контролем: пока одна часть тела тянется, другая удерживается на месте. Вы никогда не «висите» в положении расслабленно.

Отсюда главное различие. Стретчинг увеличивает доступную амплитуду. Пилатес увеличивает амплитуду, которой вы способны управлять. Это не одно и то же: сесть в шпагат и удержать ногу на весу в той же амплитуде — очень разные задачи, и вторая полезнее для суставов.

Второе отличие — направление. В стретчинге тянут конкретную мышцу. В пилатесе вытяжение идёт вдоль оси тела: рёбра уходят от таза, макушка тянется вверх, позвоночник удлиняется. Это называют осевым вытяжением, и оно присутствует почти в каждом упражнении, даже там, где о растяжке речи не идёт.

Почему «тянуться сильнее» не работает

Распространённое представление: мышца короткая, надо её растянуть, и чем больнее, тем эффективнее. На практике так не выходит, и вот почему.

Длина мышцы в покое ограничена не только самой тканью, но и защитным тонусом, который задаёт нервная система. Если мозг считает положение небезопасным — амплитуда непривычная, опоры нет, где-то рядом болело, — он не отпустит мышцу, сколько её ни тяни. Более того, на сильное растяжение через боль тонус в ответ часто вырастает.

Отсюда практический вывод, который в пилатесе применяют постоянно: чтобы что-то отпустило, нужно не усилие, а безопасность. Опора под тазом, сокращённая амплитуда, спокойное дыхание, контроль положения — и мышца отпускает сама.

Второй источник «короткой» мышцы — не длина, а постоянное напряжение. Задняя поверхность бедра у сидячего человека часто не укорочена, а перегружена: она круглые сутки удерживает таз. Тянуть её бесполезно, пока таз не начнёт держаться сам. Что для этого нужно — в статье про мышцы кора.

Шесть упражнений на вытяжение

Комплекс на 15 минут, подходит в конец занятия или как отдельная вечерняя практика.

1. Поза ребёнка

Исходное положение. Сидя на пятках, колени чуть разведены, корпус опущен вперёд, лоб на коврике, руки вытянуты вперёд.

Что вытягивается. Поясница, широчайшие мышцы спины.

На что смотреть. Дышите в спину: на вдохе рёбра расширяются назад, и вы чувствуете, как раскрывается область между лопатками.

Время. 1–2 минуты.

2. Раскатывание вниз у стены

Исходное положение. Стоя спиной к стене, стопы в 20–30 см от неё, таз и спина прижаты.

Выполнение. На выдохе опустите подбородок и катитесь вниз по позвонкам, отрывая от стены позвонок за позвонком. Дойдите докуда комфортно, повисните, на выдохе соберитесь обратно снизу вверх.

Что вытягивается. Задняя поверхность тела целиком: от шеи до голеней.

Типичная ошибка. Уход в наклон одним куском. Смысл в последовательности.

Повторы. 4–6 раз.

3. Разгибание на spine-корректоре

Исходное положение. Лёжа спиной на дуге, грудной отдел на выпуклой части.

Выполнение. Спокойно дышите, позволяя грудному отделу раскрываться на дуге. Руки можно развести в стороны или увести за голову.

Что вытягивается. Передняя поверхность грудной клетки, межрёберные мышцы.

Почему работает. Плоский коврик не даёт уйти в разгибание дальше горизонтали. Дуга даёт форму и опору, поэтому раскрытие идёт без усилия. Подробнее про оборудование — spine-корректор.

Время. 1–2 минуты.

4. Скручивание позвоночника сидя

Исходное положение. Сидя, ноги вытянуты вперёд или скрещены, руки в стороны.

Выполнение. Сначала вытянитесь макушкой вверх, потом на выдохе разверните корпус. Возвращаясь, снова вытягивайтесь.

Что вытягивается. Косые мышцы, мышцы вдоль позвоночника.

Ключ. Вытяжение вверх идёт первым, вращение вторым. Если развернуться без вытяжения, позвоночник сожмётся.

Повторы. По 5–6 на сторону.

5. Кошка

Исходное положение. Упор на ладони и колени.

Выполнение. На выдохе последовательно округлите спину снизу вверх, на вдохе так же по звеньям раскройтесь.

Что вытягивается. Попеременно передняя и задняя поверхность корпуса.

Повторы. 6–8 циклов.

6. Вытяжение задней поверхности бедра лёжа

Исходное положение. Лёжа на спине, одна нога согнута со стопой на полу, вторая поднята вверх. Ремень или полотенце накинуты на стопу поднятой ноги.

Выполнение. Держась за ремень, подтяните ногу к себе до ощущения натяжения без боли. Колено может оставаться слегка согнутым. Дышите спокойно, на каждом выдохе позволяя ноге подойти чуть ближе.

Почему лёжа, а не сидя. В положении лёжа поясница защищена полом, и таз не уходит в компенсацию. Наклон к носкам сидя у людей с жёсткой задней поверхностью почти всегда выполняется за счёт поясницы, а не бедра.

Время. По 40–60 секунд на ногу.

Когда растяжка вредит

Гипермобильность. Если суставы от природы подвижнее обычного, растягиваться дальше не нужно — нужно учиться контролировать ту амплитуду, которая уже есть. Признаки: локти и колени переразгибаются, большой палец легко ложится на предплечье, «мягкое» тело с детства. Таким людям пилатес полезен именно работой на устойчивость, а не вытяжением.

Беременность. Релаксин делает связки подвижнее, и растянуть что-нибудь становится легче обычного. Максимальные амплитуды на весь срок убирают: пилатес при беременности.

Обострение боли. Растягивать то, что болит прямо сейчас, — плохая идея. Сначала осмотр.

Растяжка «через боль». Ощущение натяжения — норма. Острая или простреливающая боль — нет, и она не «разойдётся».

Растяжка холодных мышц как отдельная практика. Вытяжение логичнее ставить после работы, а не вместо разогрева.

Пилатес или стретчинг: что выбрать

Задача	Что подойдёт
Стать заметно гибче, сесть на шпагат	Стретчинг, растяжка как отдельное направление
Убрать скованность после сидячего дня	Пилатес
Гибкость, которой можно управлять	Пилатес
Гипермобильные суставы	Пилатес, растяжку ограничить
Подвижность грудного отдела, осанка	Пилатес
Восстановление после нагрузки	Оба, стретчинг проще

Они не конкурируют: если цель — шпагат, нужен стретчинг, и пилатес его не заменит. Если цель — перестать чувствовать себя деревянным к вечеру, пилатес обычно даёт больше, потому что снимает причину, а не следствие.

Через сколько станет заметно

Первое изменение обычно ощущается на третьей-четвёртой неделе при двух-трёх занятиях: уходит скованность, легче наклониться и повернуться. Это ещё не рост амплитуды, а снижение защитного тонуса.

Реальное увеличение подвижности — вопрос двух-трёх месяцев, и оно идёт неравномерно: грудной отдел обычно отзывается быстрее, задняя поверхность бедра медленнее всего. Подробнее про сроки — в статье результаты от пилатеса.

Как это устроено в «Равновесии»

Студия находится в Коммунарке, на Скандинавском бульваре, д. 3 к. 2 (Новомосковский АО, ближайшее метро — Потапово и Новомосковская). Занятия ведёт Юлия Жукова, сертифицированный тренер по пилатесу. В зале реформеры, кадиллак, стул, бочка, spine-корректор, кольца и мячи.

Вытяжение есть в каждом занятии — и в конце отдельным блоком, и внутри упражнений как осевое удлинение. На реформере добавляется то, чего на коврике нет: пружина может тянуть за вас, и растяжение получается контролируемым, без риска перетянуть.

• Персональная тренировка — от 4500 ₽, абонементы 16 500 ₽ за 4 занятия и 30 000 ₽ за 8: индивидуальные занятия.
• Сплит на двоих — 3200 ₽: сплит-тренировка.
• Группа на реформере до 5 человек — 2900 ₽, пробное занятие 1990 ₽: групповые занятия.
• Пилатес мат в группе до 4–5 человек — 1600 ₽.

Посмотрите страницу для начинающих и цены. Записаться — через форму онлайн-записи, по телефону +7 (985) 297-08-08 или в мессенджерах.

Частые вопросы

Развивает ли пилатес гибкость?

Да, но иначе, чем стретчинг. Мышца удлиняется в движении и под контролем, а не в пассивном удержании. В результате растёт не только амплитуда, но и способность ей управлять.

Чем пилатес отличается от растяжки?

В растяжке вы принимаете положение и удерживаете его, расслабляясь. В пилатесе вытяжение активное: одна часть тела тянется, другая удерживается на месте, и работа идёт вдоль оси тела, а не на отдельную мышцу.

Можно ли сесть на шпагат с помощью пилатеса?

Это не его задача. Для шпагата нужен стретчинг как отдельное направление. Пилатес даст подвижность, которой вы можете управлять, но целенаправленной работы на предельную амплитуду в нём нет.

Почему нельзя тянуться через боль?

Длину мышцы в покое задаёт в том числе защитный тонус нервной системы. На растяжение через боль тонус в ответ обычно растёт, и мышца становится жёстче, а не мягче. Нужно ощущение натяжения, а не боль.

Что делать, если суставы и так гипермобильные?

Растягиваться дальше не нужно. Задача — научиться контролировать имеющуюся амплитуду, и пилатес для этого подходит хорошо: он работает на устойчивость и точность, а не на увеличение подвижности.