Тазовый пилатес: тазовое дно и тазобедренные суставы

Тазовым пилатесом обычно называют занятия, где основная работа идёт вокруг таза: подвижность тазобедренных суставов, положение самого таза и мышцы тазового дна. Отдельным методом это не является, это акцент внутри обычного пилатеса.

Акцент разумный. Таз — узел, через который проходит нагрузка от ног к позвоночнику. Если он наклонён, перекошен или неподвижен, отзывается и поясница, и колени.

Три разные задачи

Их часто смешивают, а работают они по-разному.

Положение таза. Чаще всего встречаю передний наклон: таз завален вперёд, поясница переразогнута, живот выпирает. Реже задний — таз подкручен, поясница плоская. И то и другое меняется тренировкой, потому что положение держат мышцы.

Подвижность тазобедренных суставов. У человека, который много сидит, ТБС теряет амплитуду. Тело компенсирует это поясницей: там, где должен двигаться сустав, начинает двигаться позвоночник. Отсюда значительная часть болей в пояснице у офисных людей.

Мышцы тазового дна. Гамак из мышц в основании таза. Он участвует в работе центра наравне с поперечной мышцей живота и диафрагмой. Ослабевает после родов, с возрастом, при постоянном натуживании.

Тазовые часы — базовое упражнение

С него начинается почти любая работа с тазом. Название описывает суть: вы представляете циферблат на нижней части живота.

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза. Двенадцать часов — пупок, шесть — лобковая кость, три и девять — тазовые косточки по бокам.

Сначала качните таз от двенадцати к шести и обратно, восемь раз. Затем от трёх к девяти, восемь раз. Затем медленно прокатите по кругу: двенадцать, три, шесть, девять и обратно. По три круга в каждую сторону.

Движение мелкое. Таз должен двигаться, а рёбра и плечи оставаться на месте. Если участвует вся спина — уменьшите амплитуду вдвое.

Упражнение выглядит примитивно и почти всегда даётся плохо. Круг получается не круглым, где-то таз проскакивает, где-то залипает. Эти провалы и есть карта того, где вы не чувствуете собственное тело.

Что ещё входит в работу с тазом

Плечевой мост. Поднимаете таз позвонок за позвонком. Учит разделять движение таза и поясницы. Подробный разбор техники.

Раковина. Лёжа на боку, колени согнуты, стопы вместе. Поднимаете верхнее колено, не заваливая таз назад. Средняя ягодичная — главный стабилизатор таза при ходьбе.

Растяжка сгибателей бедра. Выпад с опущенным коленом и подкрученным тазом. Прямая работа с передним наклоном.

Дыхание с тазовым дном. На выдохе мягкое подтягивание мышц тазового дна вверх, на вдохе полное расслабление. Расслабление здесь не менее важно: перенапряжённое тазовое дно встречается не реже слабого и даёт похожие симптомы.

Приседания на реформере. Каретка с пружинами позволяет нагрузить ягодицы и ТБС без осевой нагрузки на позвоночник.

Кому это нужно

Тем, кто много сидит и чувствует, что поясница устаёт раньше ног. Тем, у кого при ходьбе или беге отзывается одна сторона. После родов, когда таз и тазовое дно восстанавливаются — про это есть отдельная страница. Женщинам после сорока, когда подвижность суставов снижается естественным образом.

Отдельно скажу про то, чего здесь нет. Тазовый пилатес не лечит недержание, опущение органов и не заменяет врача. Он укрепляет мышцы, которые в этих состояниях участвуют, и часто становится частью восстановления — но назначает его гинеколог или уролог, а не тренер.

При диагнозе, боли в тазу, после операции сначала консультация врача с заключением, что нагрузка разрешена. Я попрошу это заключение и буду работать в тех рамках, которые он поставит.

Как заниматься

Тазовые часы и дыхание можно делать дома хоть каждый день, они не перегружают. Полноценные занятия — два раза в неделю.

Сложность в том, что таз почти невозможно контролировать самостоятельно: вы не видите, что он делает, а ощущения на старте обманывают. Первые несколько занятий разумно взять персонально, чтобы понять, что именно вы должны чувствовать.

У нас в Коммунарке персональное занятие стоит 4 500 ₽, абонемент «Быстрый старт» на три персональных — 12 000 ₽. Дальше можно переходить в группу: цены.

Частые вопросы

Что такое тазовые часы в пилатесе

Упражнение, в котором таз мягко качается по воображаемому циферблату: вперёд-назад, вбок и по кругу. Учит чувствовать и контролировать положение таза отдельно от поясницы. Базовое, с него начинают.

Помогает ли пилатес при болях в тазобедренных суставах

Часто помогает, если боль связана с ограничением подвижности и слабостью ягодичных мышц. При артрозе, дисплазии и после эндопротезирования нагрузку согласовывают с врачом, самостоятельно подбирать её не стоит.

Можно ли тренировать мышцы тазового дна самостоятельно

Базовое дыхание с мягким подтягиванием — да. Но если есть симптомы — подтекание, тяжесть внизу живота, дискомфорт — сначала к врачу. Бесконтрольные упражнения при перенапряжённом тазовом дне ухудшают состояние.

Чем тазовый пилатес отличается от обычного

Это не отдельный метод, а смещение акцента. Те же принципы и та же техника, но больше упражнений на подвижность ТБС, положение таза и работу тазового дна.

Через сколько будет результат

Ощущение контроля над тазом появляется за три-четыре занятия. Изменение привычного положения таза в повседневной жизни — два-три месяца регулярной работы.

Нужен ли реформер или достаточно коврика

Тазовые часы и дыхание делаются на коврике. Реформер нужен дальше — он даёт дозированное сопротивление для ягодиц и ТБС и позволяет работать лёжа, без нагрузки на позвоночник.

Записаться можно здесь.