Программа пилатеса на месяц: план на 30 дней

Программа на месяц устроена не как список из тридцати разных тренировок. Наоборот: упражнений в ней немного, они повторяются, и смысл именно в повторении. В методе, где всё держится на точности, новое движение каждый день — это худшее, что можно сделать с техникой.

Ниже план на четыре недели: что осваивать в каждую, в каком порядке добавлять, что делать в дни без занятия и по каким признакам понимать, что пора усложнять.

Из чего состоит любое занятие

Порядок блоков в пилатесе не меняется от недели к неделе — меняется наполнение.

Дыхание и настройка. Рёберное дыхание, поиск нейтрального положения таза. 3–5 минут.

Мобилизация. Мягкие движения позвоночника во всех направлениях: кошка, наклоны таза.

Работа центра. Основной блок: брюшная стенка, глубокие мышцы, стабилизация.

Разгибание и ротация. Работа на животе и вращение — то, чего не хватает после дня за столом.

Вытяжение. Спокойное завершение.

Программа на 30 дней — это одна и та же структура, в которую постепенно добавляются упражнения.

Принцип: четыре недели, четыре слоя

Каждая неделя добавляет один слой и сохраняет предыдущие. К концу месяца вы делаете полное занятие, но собрали его по частям, а не взяли целиком.

Неделя 1: база

Задача недели — научиться дышать и находить нейтраль. Упражнений мало намеренно.

1. Рёберное дыхание с руками на рёбрах — 8–10 циклов
2. Наклоны таза (Pelvic Tilt) — 8–10 раз
3. Кошка (Cat-Cow) — 6–8 циклов
4. Отведение колена в сторону — по 6–8 на сторону
5. Поза ребёнка — 1 минута

Занятие получается на 15–20 минут. Кажется, что этого мало. На деле неделя, потраченная на дыхание и нейтраль, экономит месяц переучивания дальше. Подробный разбор этих движений — в статье про мышцы кора.

Неделя 2: добавляем сгибание

Сохраняем всё из первой недели и добавляем работу брюшной стенки.

1. Подъём грудного отдела (Chest Lift) — 8–10 раз
2. Сотня в облегчённом варианте, стопы на полу — 5–10 циклов
3. Плечевой мост (Pelvic Curl) — 6–8 раз

Занятие вырастает до 25–30 минут. Главный контроль этой недели — живот остаётся плоским, без купола посередине. Если купол появляется, уменьшайте амплитуду, а не терпите.

Неделя 3: добавляем разгибание и вращение

Самая важная неделя для человека с сидячей работой: наконец появляется то, чего в обычном дне нет вообще.

1. Лебедь (Swan Prep) — 6–8 раз
2. Плавание (Swimming) — 8–10 смен
3. Скручивание позвоночника сидя (Spine Twist) — по 5–6 на сторону
4. Растяжение одной ноги (Single Leg Stretch) — 8–10 смен

Занятие — 35–40 минут. Порядок важен: разгибание идёт после работы на сгибание, а не до неё.

Неделя 4: собираем полное занятие

Новых упражнений почти нет, задача другая — пройти всю последовательность подряд, без пауз на вспоминание, и добавить то, что усложняет.

1. Махи ногой лёжа на боку — по 8–10 на сторону
2. Сотня в полном варианте, голени в положении стола — 10 циклов
3. Роллап (Roll Up) — 5–6 раз, если получается без рывка

Занятие — 45–50 минут. Это и есть ваша базовая тренировка, с которой можно жить дальше.

Календарь на 30 дней

Схема под три занятия в неделю плюс короткие практики в промежутках.

Неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	Занятие	Дыхание 10 мин	Занятие	Отдых	Занятие	Дыхание 10 мин	Отдых
2	Занятие	Мобилизация 10 мин	Занятие	Отдых	Занятие	Мобилизация 10 мин	Отдых
3	Занятие	Вытяжение 10 мин	Занятие	Отдых	Занятие	Мобилизация 10 мин	Отдых
4	Занятие	Вытяжение 10 мин	Занятие	Отдых	Занятие	Полное занятие	Отдых

Если три раза в неделю не получается, уберите пятничное занятие и оставьте два: программа растянется на шесть недель вместо четырёх, и это нормально. Подробнее про частоту — в материале сколько раз в неделю заниматься.

Что делать в дни без занятия

Не ничего и не «добить пресс».

Дыхание, 10 минут. Рёберное дыхание лёжа, поиск нейтрали. Скучно и работает.

Мобилизация, 10 минут. Кошка, наклоны таза, мягкие развороты. Хорошо ложится утром.

Вытяжение, 10 минут. Поза ребёнка, вытяжение на боку, спокойное дыхание. Вечером.

День полного отдыха в неделе нужен, и это не слабость: координация закрепляется в том числе в паузах.

Как понять, что пора усложнять

Не по календарю, а по трём признакам одновременно:

• дыхание не сбивается ни в одной точке упражнения;
• поясница не меняет положение, когда двигаются руки и ноги;
• живот остаётся плоским, без купола.

Пока хотя бы один признак нарушается, добавлять новое рано — даже если неделя по плану закончилась. Двигаться по календарю вопреки технике означает закреплять ошибку.

Если, наоборот, всё получается легко уже к середине недели, усложняйте раньше: опускайте ноги ниже, увеличивайте амплитуду, добавляйте кольцо или мяч. Что дают пропсы — в статье про пилатес с мячом и кольцом.

Чего эта программа не заменит

Постановку техники. Большинство ошибок в пилатесе не чувствуются изнутри: человек уверен, что таз неподвижен, а он едет. Увидеть это можно только со стороны. Минимум одно-два персональных занятия в начале месяца окупаются целиком.

Работу с ограничениями. При грыже, диастазе, после родов и при обострении боли программа из интернета не подходит: часть упражнений оттуда придётся убрать, и какие именно — решает тренер.

Оборудование. План рассчитан на коврик. На реформере те же движения выполняются с пружинами, и часть из них получается сразу, потому что тренажёр поддерживает: пилатес на реформере.

О том, что реально меняется за месяц и что за три, — в материале результаты от пилатеса.

Как это устроено в «Равновесии»

Студия находится в Коммунарке, на Скандинавском бульваре, д. 3 к. 2 (Новомосковский АО, ближайшее метро — Потапово и Новомосковская). Занятия ведёт Юлия Жукова, сертифицированный тренер по пилатесу. В зале реформеры, кадиллак, стул, бочка, spine-корректор, кольца и мячи.

Месяц занятий удобно закрывается абонементом на 8 посещений со сроком действия 45 дней.

• Персональная тренировка — от 4500 ₽, абонементы 16 500 ₽ за 4 занятия и 30 000 ₽ за 8: индивидуальные занятия.
• Сплит на двоих — 3200 ₽: сплит-тренировка.
• Группа на реформере до 5 человек — 2900 ₽, пробное занятие 1990 ₽: групповые занятия.
• Пилатес мат в группе до 4–5 человек — 1600 ₽.
• Абонемент «Быстрый старт» — 12 000 ₽ за три персональных занятия со сроком 14 дней. Разумный способ поставить технику в первые две недели программы.

Посмотрите страницу для начинающих и цены. Записаться — через форму онлайн-записи, по телефону +7 (985) 297-08-08 или в мессенджерах.

Чем утренние занятия отличаются от вечерних и что делать в каждое из этих времён — здесь.

Частые вопросы

Можно ли заниматься по программе пилатеса дома без тренера?

Базовые упражнения — да. Но первые одно-два занятия лучше провести с тренером: большинство ошибок в технике не ощущаются изнутри, и закрепить их за месяц проще, чем исправить потом.

Сколько длится занятие по этой программе?

От 15–20 минут в первую неделю до 45–50 в четвёртую. Программа наращивается постепенно, а не начинается сразу с полного часа.

Что делать, если неделя закончилась, а упражнения не получаются?

Остаться на той же неделе ещё на несколько дней. Календарь здесь вторичен, ориентироваться нужно на технику: ровное дыхание, неподвижная поясница, плоский живот.

Подойдёт ли программа после родов или при грыже?

Нет, в таком виде не подойдёт. При диастазе, в первые месяцы после родов, при грыже и в обострении часть упражнений исключают, а программу собирают индивидуально.

Будет ли результат за месяц?

Ощущения меняются раньше внешнего вида: обычно за 3–4 недели уходит привычная скованность и становится легче держать спину. Видимые изменения осанки и силуэта требуют больше времени.