Пилатес во время месячных: можно ли и что изменить

Короткий ответ: можно, если самочувствие позволяет. Жёстких запретов на умеренную физическую нагрузку в эти дни нет, и пилатес относится как раз к умеренной: без ударов, прыжков и работы с большим весом.

Но программу имеет смысл изменить, а иногда — честно пропустить занятие. Разберём, что убрать, что оставить и по каким признакам понять, что сегодня не тот день.

Откуда взялся запрет

Представление о том, что в эти дни нельзя заниматься, держится на двух вещах.

Старые рекомендации. Несколько десятилетий назад женщинам советовали ограничивать активность во время менструации почти полностью. Современный подход другой: умеренная нагрузка при нормальном самочувствии допустима и многими переносится хорошо.

Опасения насчёт перевёрнутых положений. В йоге и части фитнес-направлений их в эти дни традиционно исключают. В пилатесе перевёрнутых положений почти нет: подавляющее большинство упражнений выполняется лёжа, сидя и на боку, так что вопрос почти не возникает.

Главный ориентир остаётся простым и работает лучше любых правил: как вы себя чувствуете сегодня.

Что реально меняется в эти дни

Усталость. Привычная нагрузка может ощущаться тяжелее обычной. Это не слабость характера, это нормально — и повод снизить интенсивность, а не перетерпеть.

Чувствительность низа живота. Упражнения с сильной работой брюшной стенки нередко становятся некомфортными.

Подвижность связок. У части женщин она в эти дни немного выше. Практический вывод тот же, что и всегда в пилатесе: не уходить в максимальную амплитуду.

Тяжесть и отёчность. Ощущение налитого низа живота и ног. Как ни странно, именно здесь спокойное занятие часто помогает.

Что подходит

Занятие в эти дни строят мягче обычного: меньше интенсивности, больше дыхания и вытяжения.

Рёберное дыхание. С него начинают всегда, а в эти дни ему стоит уделить больше времени. Длинный спокойный выдох снимает часть напряжения внизу живота. Подробный разбор — как дышать в пилатесе.

Кошка. Мягкая мобилизация позвоночника на четвереньках.

Плечевой мост в спокойном темпе. Меняет положение таза, разгружает поясницу. Амплитуду в эти дни лучше сократить.

Работа лёжа на боку. Махи ногой, круги — нагрузка на низ живота минимальная.

Вытяжение и поза ребёнка. Многим именно поза ребёнка приносит облегчение при тяжести внизу живота.

Ноги на стене. Помогает при отёчности и тяжести в ногах: пилатес от отёков.

Что стоит убрать

Интенсивную работу на брюшную стенку. «Сотня», Roll Up, скрещивания, Double Leg Stretch — всё, что даёт сильное напряжение живота. Не потому что опасно, а потому что обычно неприятно. Про эти упражнения отдельно: пилатес на пресс.

Максимальные амплитуды и глубокую растяжку.

Перевёрнутые положения. Их в методе мало, но если в программе есть что-то с тазом выше головы — в эти дни пропустите.

Плотный темп и силовой формат. Оставьте до следующей недели.

Всё, что вызывает дискомфорт. Универсальный критерий, и он важнее списка.

Когда лучше пропустить

Занятие стоит отменить, а не сокращать, если есть хотя бы одно:

• выраженная боль, которая не проходит от привычных средств;
• обильные выделения;
• слабость, головокружение, дурнота;
• повышенная температура;
• врач рекомендовал ограничить нагрузку.

Пропущенное занятие ничего не ломает. Возвращение к нагрузке после одного-двух дней паузы проходит незаметно — подробнее про это в материале сколько раз в неделю заниматься.

Если месячные болезненные

Здесь важна аккуратность в формулировках. Умеренная физическая активность многим помогает переносить эти дни легче, и спокойное занятие с дыханием и вытяжением нередко приносит облегчение. Но это не лечение, и обещать результат нельзя.

Что точно стоит сделать: если боль сильная, регулярная, мешает обычным делам или изменилась по характеру — это повод обратиться к гинекологу, а не подбирать упражнения. Сильная менструальная боль не должна считаться нормой, которую надо терпеть.

Нужно ли говорить тренеру

Если занятие персональное — да, и это не неловкость, а рабочая информация: тренер просто соберёт программу иначе. В группе достаточно сказать, что сегодня хотите работать мягче и пропустите часть упражнений, без подробностей.

Хороший тренер на такую просьбу реагирует спокойно и предложит замену.

Как это устроено в «Равновесии»

Студия находится в Коммунарке, на Скандинавском бульваре, д. 3 к. 2 (Новомосковский АО, ближайшее метро — Потапово и Новомосковская). Занятия ведёт Юлия Жукова, сертифицированный тренер по пилатесу. В зале реформеры, кадиллак, стул, бочка, spine-корректор, кольца и мячи.

На персональном занятии программу в эти дни просто перестраивают: меньше работы на брюшную стенку, больше дыхания, вытяжения и работы на боку. На реформере это удобно ещё и тем, что нагрузку можно снизить пружинами, не меняя сами упражнения.

• Персональная тренировка — от 4500 ₽, абонементы 16 500 ₽ за 4 занятия и 30 000 ₽ за 8: индивидуальные занятия.
• Сплит на двоих — 3200 ₽: сплит-тренировка.
• Группа на реформере до 5 человек — 2900 ₽, пробное занятие 1990 ₽: групповые занятия.
• Пилатес мат в группе до 4–5 человек — 1600 ₽.

Посмотрите страницу для начинающих и цены. Записаться — через форму онлайн-записи, по телефону +7 (985) 297-08-08 или в мессенджерах.

Частые вопросы

Можно ли заниматься пилатесом во время месячных?

Да, если самочувствие позволяет. Пилатес относится к умеренным нагрузкам без ударов и прыжков, жёстких запретов нет. Программу в эти дни обычно смягчают: меньше работы на брюшную стенку, больше дыхания и вытяжения.

Какие упражнения лучше не делать при месячных?

Интенсивную работу на пресс — «Сотню», Roll Up, скрещивания, — максимальные амплитуды, глубокую растяжку и перевёрнутые положения. И всё, что вызывает дискомфорт.

Помогает ли пилатес при болях внизу живота?

Умеренная активность многим помогает переносить эти дни легче, и спокойное занятие с дыханием и вытяжением нередко приносит облегчение. Но это не лечение: при сильной или изменившейся боли нужно обратиться к гинекологу.

Когда занятие лучше пропустить?

При выраженной боли, обильных выделениях, слабости, головокружении или повышенной температуре. Один-два пропущенных дня на результат не влияют.

Нужно ли предупреждать тренера?

На персональном занятии — да, это рабочая информация, и программу просто соберут иначе. В группе достаточно сказать, что сегодня работаете мягче, без подробностей.