Позы и положения в пилатесе: стоя, лёжа, сидя и на четвереньках

В пилатесе нет поз в том смысле, в каком они есть в йоге. Там поза — цель: в неё входят, её удерживают, из неё выходят. Здесь всё наоборот: положение тела — это стартовая площадка, а работа происходит в движении из неё.

Поэтому правильнее говорить не «позы пилатеса», а исходные положения. Их шесть, и у каждого своя задача. Разберём, что делают в каждом, почему занятие построено именно в таком порядке и почему упражнений стоя в нём меньше всего.

Почему так много работы лёжа

Это прямое наследие происхождения метода. Первые упражнения Йозеф Пилатес придумывал для лежачих людей в лагере для интернированных, приспособив пружины от больничных коек. Подробнее — в статье про историю пилатеса.

Практический смысл сохранился до сих пор: лёжа позвоночник не получает осевой нагрузки, то есть вес тела не давит на него сверху вниз. Для человека с чувствительной спиной это принципиально. Плюс в положении лёжа проще контролировать положение таза и рёбер: пол работает как обратная связь, вы чувствуете, где поясница, а где лопатки.

Отсюда и распределение: примерно две трети занятия проходит лёжа и сидя, и только небольшая часть — стоя.

Лёжа на спине

Основное положение метода. Здесь осваивают дыхание, нейтральное положение таза и почти всю работу брюшной стенки.

Что делают. Подъём грудного отдела, «Сотню», плечевой мост, растяжение одной и двух ног, наклоны таза, отведение колена в сторону.

Что контролируют. Просвет под поясницей сохраняется — её не вжимают в пол силой. Шея длинная, плечи опущены.

Вариант с ногами в «столе». Голени подняты и согнуты под прямым углом, параллельно полу. Из него выполняется значительная часть работы на центр.

Ограничение. Со второй половины беременности положение лёжа на спине без опоры не используют: пилатес при беременности.

Лёжа на животе

Положение, которого в обычной жизни нет вообще, и именно поэтому оно ценно: только здесь работают разгибатели спины.

Что делают. «Лебедь», «Плавание», подъёмы рук и ног по диагонали.

Что контролируют. Движение идёт в грудном отделе, а не в пояснице. Лобковая кость прижата к коврику, ягодицы мягкие. Шея продолжает линию позвоночника, голову не запрокидывают.

Главная ошибка. Задирать корпус выше, чем позволяет грудной отдел. Амплитуду в этих упражнениях почти всегда надо уменьшать, а не увеличивать.

Лёжа на боку

Положение для работы с боковой поверхностью тела и тазобедренным суставом.

Что делают. Махи ногой вперёд-назад и вверх, круги ногой, боковые подъёмы корпуса, работу на косые мышцы.

Что контролируют. Тело в одной плоскости, как будто вы лежите между двумя стеклянными стенками. Таз строго вертикальный, не заваливается назад. Между рёбрами и ковриком остаётся небольшой просвет — бок не проваливается.

Зачем. Мышцы, отводящие бедро, у сидячего человека почти не работают, и слабеют они незаметно. Проявляется это позже, в неустойчивости и болях в пояснице.

Сидя

Положение для вращения и вытяжения вверх.

Что делают. Скручивание позвоночника, наклон вперёд с округлением, боковые наклоны, вытяжение вверх, подготовку к «Teaser».

Что контролируют. Седалищные кости давят в пол одинаково, макушка тянется вверх. Вращение идёт из грудного отдела, а не из поясницы и не из плеч.

Если тяжело сидеть с прямой спиной. Это обычная история при жёсткой задней поверхности бедра. Подложите под таз сложенное полотенце или небольшой блок, и сидеть станет заметно легче.

На четвереньках

Промежуточное положение: опоры больше, чем стоя, но нагрузка на корпус уже есть.

Что делают. «Кошку», подъёмы противоположных руки и ноги, отведение ноги назад, работу на стабильность лопаток.

Что контролируют. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Локти мягкие, не выпрямлены в замок. Лопатки не проваливаются между рук.

Зачем. Это лучшее положение для того, чтобы почувствовать движение позвоночника по звеньям: вы видите собственную спину боковым зрением и чувствуете её без опоры пола.

Стоя

Упражнений стоя в пилатесе меньше всего, и они приходят последними — когда есть контроль в более устойчивых положениях.

Что делают. Раскатывание вниз по позвонкам (Roll Down), подъёмы на носки, приседания с вытяжением, работу на равновесие на одной ноге, круги руками.

Что контролируют. Вес распределён на всю стопу, колени мягкие, рёбра не выезжают вперёд, макушка тянется вверх.

Почему стоя сложнее. Убрана опора, и удерживать положение таза и рёбер приходится полностью самостоятельно. То, что легко получалось лёжа, стоя нередко рассыпается — и это честная проверка.

Пилатес стоя как отдельный формат. Иногда так называют короткие комплексы, которые можно делать в офисе или дома без коврика. Это удобно, но полноценное занятие не заменяет: без работы лёжа выпадает значительная часть метода.

У стены. Отдельный удобный вариант: стена заменяет тренера и даёт обратную связь по положению позвоночника. Разбор — в статье пилатес у стены.

В каком порядке идут положения на занятии

Порядок не случайный и почти не меняется.

Этап	Положение	Задача
Начало	Лёжа на спине	Дыхание, нейтраль, включение центра
Разогрев	На четвереньках, лёжа на спине	Мобилизация позвоночника
Основная часть	Лёжа на спине, на боку	Работа центра, брюшная стенка, бедро
Разгибание	Лёжа на животе	Мышцы спины
Вращение и наклоны	Сидя	Ротация, боковые наклоны
Завершение	Сидя, стоя	Вытяжение, равновесие

Логика простая: от самого устойчивого положения к самому неустойчивому, и позвоночник за занятие проходит все доступные ему направления движения. Подробный разбор самих упражнений — в статье про упражнения пилатеса.

Почему у упражнений английские названия

На занятиях часто звучат Swan, Side Kick, Roll Up, Spine Twist. Причина историческая: метод развивался в США, и названия закрепились английские. Русские варианты есть, но они не всегда однозначны — «мостик» может означать и плечевой мост, и гимнастический мост, а это совсем разные вещи.

Запоминать их не нужно. Тренер всегда показывает движение, а не только называет.

Как это устроено в «Равновесии»

Студия находится в Коммунарке, на Скандинавском бульваре, д. 3 к. 2 (Новомосковский АО, ближайшее метро — Потапово и Новомосковская). Занятия ведёт Юлия Жукова, сертифицированный тренер по пилатесу. В зале реформеры, кадиллак, стул, бочка, spine-корректор, кольца и мячи.

На реформере те же положения используются с одним отличием: под вами подвижная каретка, которая мгновенно показывает потерю контроля. Положение лёжа при этом становится ещё удобнее — каретку можно приподнять, а пружины помогают там, где на коврике пришлось бы терпеть.

• Персональная тренировка — от 4500 ₽, абонементы 16 500 ₽ за 4 занятия и 30 000 ₽ за 8: индивидуальные занятия.
• Сплит на двоих — 3200 ₽: сплит-тренировка.
• Группа на реформере до 5 человек — 2900 ₽, пробное занятие 1990 ₽: групповые занятия.
• Пилатес мат в группе до 4–5 человек — 1600 ₽.

Посмотрите страницу для начинающих и цены. Записаться — через форму онлайн-записи, по телефону +7 (985) 297-08-08 или в мессенджерах.

Частые вопросы

Какие бывают положения в пилатесе?

Шесть основных: лёжа на спине, на животе, на боку, сидя, на четвереньках и стоя. Большая часть занятия проходит лёжа и сидя, потому что в этих положениях позвоночник не получает осевой нагрузки.

Есть ли в пилатесе позы, как в йоге?

Нет. В йоге поза — это цель, в которую входят и которую удерживают. В пилатесе положение тела — только исходная точка, а работа происходит в движении из неё.

Можно ли заниматься пилатесом стоя?

Упражнения стоя в методе есть — раскатывание по позвонкам, подъёмы на носки, работа на равновесие. Но их меньше всего, и они сложнее: без опоры удерживать положение таза и рёбер приходится самостоятельно. Полноценное занятие они не заменяют.

Почему в пилатесе так много упражнений лёжа?

Метод вырос из работы с лежачими людьми, и это оказалось его сильной стороной: лёжа позвоночник не получает вертикальной нагрузки, а пол даёт обратную связь по положению таза и лопаток.

Как называются упражнения пилатеса?

Чаще всего по-английски: Swan, Side Kick, Roll Up, Spine Twist, The Hundred. Названия закрепились исторически, потому что метод развивался в США. Запоминать их необязательно — тренер показывает движение.