Пилатес для фигуры: разбор по зонам

Запросы «пилатес для ног», «пилатес для ягодиц», «пилатес для талии» обычно означают одно: человек хочет изменить конкретное место, а не тело вообще. Ответ на это честный и не самый приятный: убрать жир в отдельно взятой зоне упражнениями нельзя, организм не выбирает, откуда расходовать запас, по тому, какую мышцу вы нагрузили.

Но фигура при этом действительно меняется, и довольно заметно — просто по другой причине. Разберём по зонам: что происходит в каждой, какие упражнения за это отвечают и чего ждать не стоит.

Почему фигура меняется, если жир не уходит локально

Три механизма, и ни один из них не про жиросжигание.

Меняется положение костей. Когда рёбра перестают выезжать вперёд, а таз встаёт в нейтраль, талия визуально становится длиннее, живот площе, а грудная клетка выше. Ничего не «ушло» — изменилась геометрия. Это самый быстрый эффект метода и самый недооценённый.

Меняется тонус. Мышца в тонусе плотнее и держит форму, даже если её объём не вырос. Особенно заметно на задней поверхности бедра, ягодицах и внутренней поверхности рук.

Выравнивается асимметрия. Почти у всех одна сторона работает за двоих. Когда нагрузка распределяется, тело выглядит собраннее, а одежда садится ровнее.

Что метод не делает: не увеличивает объём мышц заметно и не убирает жир сам по себе. За вес отвечает питание — подробно об этом в статье помогает ли пилатес похудеть.

Ноги и бёдра

Работа с ногами в пилатесе почти всегда идёт лёжа или на боку, без осевой нагрузки на позвоночник и колени. Задача не «накачать», а вернуть равномерное включение: у большинства людей передняя поверхность бедра работает за всё, а задняя и внутренняя почти не включаются.

Махи ногой лёжа на боку (Side Kick). Лёжа на боку, корпус в одну линию, нижняя нога слегка согнута для устойчивости. Верхняя нога на выдохе идёт вперёд, на вдохе назад, в амплитуде, при которой таз не качается.

Подъём верхней ноги. То же положение, нога поднимается вверх и медленно опускается. Работает наружная поверхность бедра. Опускание медленнее подъёма.

Подъём нижней ноги. Верхняя нога ставится перед нижней, нижняя поднимается от пола. Это внутренняя поверхность бедра — зона, которую почти невозможно нагрузить в зале и легко в пилатесе.

Круги ногой. Лёжа на спине, одна нога вытянута вверх, рисует небольшой круг. Таз при этом не двигается: контролировать нужно именно это, а не размер круга.

На реформере те же движения выполняются в петлях против сопротивления пружин, и внутренняя поверхность бедра включается заметно активнее.

Ягодицы

Самый частый вопрос звучит прямо: можно ли накачать ягодицы на реформере. Честный ответ: увеличить объём как в зале со штангой — нет. Изменить форму и тонус — да, и обычно быстрее, чем ожидают.

Причина в том, что у людей с сидячей работой ягодичные мышцы часто просто не включаются: их работу забирают поясница и задняя поверхность бедра. Первое, что даёт пилатес, — не рост, а возвращение мышцы в работу.

Плечевой мост (Pelvic Curl). Основное упражнение зоны. Таз поднимается по звеньям, ягодицы включаются в верхней точке.

Мост на одной ноге. Усложнение: одна нога вытянута вперёд, подъём на опорной. Сразу видно, какая сторона слабее.

Отведение бедра лёжа на боку. Работает средняя ягодичная — мышца, отвечающая за то, чтобы таз не заваливался при ходьбе.

Разгибание бедра в упоре на коленях. Нога отводится назад из положения на четвереньках, поясница при этом не прогибается. Ошибка здесь у всех одна: амплитуду добирают поясницей.

Для роста объёма нужна работа с большими весами против гравитации, и реформер сконструирован ровно наоборот. Если цель именно объём, пилатес будет хорошей базой, но не единственным инструментом.

Талия

Талию формируют косые мышцы живота и поперечная, а не прямая. Поэтому «тренировка на талию» в пилатесе — это вращение и работа на удержание, а не подъёмы корпуса.

Скручивание позвоночника сидя (Spine Twist). Таз неподвижен, вращается грудной отдел.

Скрещивания (Criss Cross). Главное упражнение на косые: разворот идёт от грудной клетки к противоположному колену.

Боковой наклон в упоре (Side Bend). Тело вытягивается в одну линию и работает вбок.

Русалка (Mermaid). Боковой наклон сидя с вытяжением. Не силовое упражнение, но именно оно возвращает длину боковой поверхности корпуса.

Важное уточнение: объём талии зависит в первую очередь от количества жира и от того, где тело его хранит, а это питание и генетика. Пилатес меняет тонус и положение рёбер, и за счёт этого силуэт действительно становится собраннее. Подробнее про брюшную стенку — в статье пилатес на пресс.

Руки и плечи

Работа рук в пилатесе почти всегда идёт вместе с лопатками. Это принципиально: большинство проблем «дряблых рук» и напряжённой шеи связаны не со слабостью бицепса, а с тем, что плечи подняты и уведены вперёд, а лопатки не работают.

Круги руками. Лёжа или сидя, руки описывают круг с опущенными лопатками. Простое на вид упражнение, которое почти никто не делает правильно с первого раза.

Опускание плеч (Shoulder Drops). Лёжа на спине, руки вверх, плечи тянутся к потолку и мягко опускаются. Снимает напряжение трапеции.

Работа в петлях на реформере. Тяга, разведение, жим против пружин. Здесь руки нагружаются ощутимее всего, и именно этот формат даёт видимый тонус задней поверхности руки.

Отжимание в упоре. В конце занятия, с контролем лопаток и без провала в пояснице.

Грудь

Запросы вида «подтянуть грудь пилатес» встречаются часто, и ответ здесь должен быть прямым: молочная железа мышцами не является, упражнениями её размер и форму не изменить.

Что меняется на самом деле:

Осанка. Когда грудной отдел раскрывается, а плечи перестают уходить вперёд, грудная клетка поднимается — и визуально это самое заметное изменение в этой зоне.

Грудные мышцы под железой. Они действительно укрепляются: работа с кольцом между ладонями, жим в петлях, отжимания. Это меняет опору, но не саму железу.

Подвижность грудного отдела. Разгибание на spine-корректоре и бочке возвращает раскрытие, которое теряется от сидячей работы.

Отдельная зона запросов — «польза пилатеса для грудного отдела позвоночника». Здесь эффект как раз прямой и хорошо заметный: грудной отдел у большинства людей неподвижен, и возвращение ему подвижности разгружает шею и поясницу. Об этом подробно в статье пилатес для спины.

Поясница

Пилатес для поясницы — это почти всегда не про нагрузку, а про разгрузку. Поясница у большинства людей и так перерабатывает: она добирает подвижность за неподвижный грудной отдел и берёт на себя работу невключённых ягодиц.

Поэтому в этой зоне задача обратная: научить поясницу оставаться стабильной, а движение отдать соседям — грудному отделу и тазобедренным суставам. Как это выглядит на практике, разобрано в материалах про мышцы кора и пилатес для спины.

Как собрать занятие по зонам

Разделять тренировки по дням — «сегодня ноги, завтра руки» — в пилатесе не принято, и это не случайность. Метод работает с телом целиком: почти в каждом упражнении центр удерживает положение, пока двигаются конечности.

Рабочая схема выглядит иначе: в занятие входят все зоны, а акцент смещается. Например, больше работы на боку и в петлях, если цель — ноги и ягодицы, больше вращения и боковых наклонов, если талия.

По срокам: ощущения меняются через 3–4 занятия, положение тела и осанка — через 6–8 недель регулярной практики, видимый тонус — позже и в зависимости от того, что происходит с питанием.

Как заниматься в «Равновесии»

Студия находится в Коммунарке, на Скандинавском бульваре, д. 3 к. 2 (Новомосковский АО, ближайшее метро — Потапово и Новомосковская). Занятия ведёт Юлия Жукова, сертифицированный тренер по пилатесу. В зале реформеры, кадиллак, стул, бочка, spine-корректор, кольца и мячи.

• Персональная тренировка — от 4500 ₽, абонементы 16 500 ₽ за 4 занятия и 30 000 ₽ за 8: индивидуальные занятия.
• Сплит на двоих — 3200 ₽: сплит-тренировка.
• Группа на реформере до 5 человек — 2900 ₽, пробное занятие 1990 ₽: групповые занятия.
• Пилатес мат в группе до 4–5 человек — 1600 ₽.

Если у вас есть конкретная задача по зоне, скажите об этом на первом занятии: акцент внутри программы смещается легко, а вот менять метод под задачу не нужно. Посмотрите страницу для начинающих и цены. Записаться можно через форму онлайн-записи, по телефону +7 (985) 297-08-08 или в мессенджерах.

Отдельно про вес и дефицит калорий — в статье про пилатес для похудения.

Частые вопросы

Можно ли накачать ягодицы пилатесом?

Увеличить объём как в зале со штангой — нет: реформер сконструирован так, чтобы избежать нагрузки против гравитации. Изменить форму и тонус — да, и часто быстро, потому что у людей с сидячей работой ягодичные мышцы просто не включаются, а пилатес возвращает их в работу.

Помогает ли пилатес убрать бока и сделать талию тоньше?

Локального жиросжигания не бывает. Талия становится визуально уже за счёт тонуса косых мышц и изменения положения рёбер и таза. Объём зависит прежде всего от питания.

Можно ли подтянуть грудь пилатесом?

Молочная железа не мышца, упражнениями её форму не изменить. Меняется осанка: грудной отдел раскрывается, плечи перестают уходить вперёд, и грудная клетка визуально поднимается.

Через сколько занятий будет виден результат?

Ощущения меняются через три-четыре занятия, осанка и положение тела — через шесть-восемь недель регулярной практики. Видимый тонус появляется позже и зависит от питания.

Можно ли заниматься только на одну зону?

Нет, и в этом смысл метода: в каждом упражнении центр удерживает положение, пока двигаются руки и ноги. Акцент внутри занятия сместить можно, разделить тело по дням — нет.